İzmit Diyetisyen Gözde Ağca

Pazartesi: 08:30 - 18:30

Cumartesi: 08:30 - 15:00

Randevu Alın:

0532 065 08 57

Tahılların Sağlığa Etkisi


Tam tahıllı besinler kompleks karbonidrat kaynaklarıdır ve önemli vitamin, mineralleri içerirler. Gün içinde ana enerji kaynağımız olan karbonhidratları sağlıklı bir şekilde tam tahıllardan alabilişiniz.

Tahıl çekirdeklerinin üç kısmı vardır ve bu üç kısım bir arada ise o tahıla tam tahıl denir.

  1. Kepek kısmı:  Bu kısım çekirdeğin en dış ve en sert kabuk kısmıdır.  Lif, mineraller ve antioksidanlar içermektedir. Çekirdeğin %13’ü kepek kısmıdır.
  2. Endosperm kısmı: Bu kısım çekirdeğin orta tabakasıdır. Endosperm kısmı çoğunlukla karbonhidrattan oluşmaktadır.  Çekirdeğin %85’i endosperm kısmıdır.
  3. Ruşeym kısmı: Tahılların bu kısmında vitaminler, mineraller, protein ve bitki bileşikleri bulunmaktadır. Çekirdeğin %2’si ruşeym kısmıdır.

Tahıllar şekil alabilir, ezilebilir veya un haline getirilebilir. Bununla birlikte, tahılın içerisinde bu üç kısım orijinal oranlarda mevcut olduğu sürece, tam tahıl olarak kabul edilirler.

Tam tahıllı besinlerin lif içeriği yüksektir. Bu sayede tok hissetmenizi sağlarlar. Tam tahıllı besinleri ideal miktarda tüketmek sağlıklı vücut ağırlığını korumayı da kolaylaştırır.

Tam tahıllar ayrıca kalp hastalığı, diyabet, belirli kanser türleri ve diğer sağlık sorunları risklerinin daha düşük olmasıyla da bağlantılı bulunmuştur.

Tam tahıllar olarak da adlandırılan besinler, aslında gıda için yetiştirilen otların tohumlarıdır. Tahıllar mısır tanelerinden kinoa tohumlarına kadar birçok şekil ve boyutta olmaktadırlar.

Diğer tahıl türleri ile karşılaştırıldığında, tam tahıllar daha iyi lif içerirler. Ayrıca B vitaminleri, demir, folat, selenyum, potasyum ve magnezyum gibi diğer önemli besin ögelerini de içerirler. Tam tahıllar esmer pirinç, karabuğday, siyez buğdayı gibi önemli besinleri içermektedir. Bu besinlerin kendisini veya ununu kullanabilirsiniz ( örn: siyez unu )

Rafine tahıllar ise tohum ve kepek çıkarılmış olarak öğütülür. Rafine tahılların raf ömrünü uzatır. Rafine etme işlemi ayrıca lif de dahil olmak üzere birçok besin ögesini neredeyse sıfırlar. Rafine tahıllar arasında beyaz un, beyaz pirinç ve beyaz ekmek bulunur.  Pek çok ekmek,  tahıl gevreği,  kraker, tatlı ve hamur işi rafine tahıllarla yapılır.

Bunları da Okumalısınız :  Spor Sonrası Ara Öğün

Zenginleştirilmiş tahıllar ise işleme sırasında kaybolan besinlerin bir kısmının değiştirilmesi ile elde edilir.  Örneğin bazı zenginleştirilmiş tahıllara öğütme işlemi sırasında kaybedilen B vitaminleri eklenmektedir.  Zenginleştirme, gıdada doğal olarak bulunmayan besin maddelerinin eklenmesi anlamına da gelir. Rafine edilmiş tahılların çoğu zenginleştirilmiştir ve zenginleştirilmiş tahılların çoğu ayrıca folik asit ve demir gibi diğer vitaminler ve minerallerle de güçlendirilmektedir.  Tam tahıllar doğal olarak tam tahıl olabilirler veya zenginleştirilmiş tahıllar olabilirler.

Gün içinde ne kadar tam tahıllı besin tüketmeliyiz?

Yapılan çalışmalara göre günlük beslenmenizde yediğiniz tahılların en az yarısını tam tahıllar ile değiştirmelisiniz. Tüketilmesi gereken toplam miktar ise kişiye göre değişmektedir.

Tam tahıllar nelerdir?

Pirinç, ekmek, un ve makarnanın tam tahıllı versiyonlarını çoğu markette bulabilirsiniz. Çeşitli ekmekler, makarnalar ve tahıllar dahil olmak üzere birçok tam tahıllı gıdaya ulaşmak artık çok kolaydır.

Tam tahıllara örnekler:

Siyez buğdayı

Kinoa

Amaranth

Arpa

Esmer pirinç

Yabani pirinç

Karabuğday

Firik buğdayı

Tam çavdar

Bulgur

Darı

Yulaf ezmesi

Tam buğday unu (makarnası, krakeri vb)

Bir ürünün, özellikle de ekmeğin ne tür tahıllara sahip olduğunu söylemek her zaman kolay değildir. Örneğin, kahverengi her ekmek mutlaka tam tahıllı ekmektir demek doğru olmaz. Renklendirici kullanılabileceği için etiket okumaya dikkat edilmelidir.

Beslenmenize daha fazla tam tahıllı besinleri nasıl eklersiniz?

**Tam tahıllı gevrekler tüketebilirsiniz.  Tam buğday gevreği veya yulaf ezmesi gibi tam tahılları içeren kahvaltıları tercih edebilirsiniz. Tarifler kısmında örnek yulaflı tariflerimiz mevcuttur.

**Beyaz unlu simitler yerine tam buğday ekmeği veya tam tahıllı simitleri tercih edebilirsiniz.

** Yulaf ezmesi veya tam tahıllı unlarla yapılan az yağlı kekler, kurabiyeler tüketebilirsiniz.

**Beyaz unlu hamur işleri yerine tam buğday veya siyez unu kullanabilirsiniz.

Bunları da Okumalısınız :  Tatil Döneminde Beslenme

**Beyaz unlu kraker, grissini yerine tam tahıllı seçenekler tercih edebilirsiniz veya evde pişirebilirsiniz.

** Beyaz unlu ekmekleri tam tahıllı, siyez buğdaylı ekmek gibi alternatiflerle değiştirebilirsiniz.

**Beyaz pirinç yerine kinoa, esmer pirinç, yabani pirinç, arpa veya bulgur ile kullanabilirsiniz.

**Beyaz makarna yerine tam buğday makarna tercih edebilirsiniz.

**Çorbalarda, ana yemeklerde ve salatalarda esmer pirinç veya arpa kullanabilirsiniz.

Tahıllarla ilgili En Sık Sorulan Sorular

Pirinç yerine yasemin pirinci tüketilebilir mi?

Yasemin pirinci besin değeri incelendiğinde lif içermediği görülmektedir.  100 gramında 340 kalori bulunan yasemin pirinci besin değeri açısından beyaz pirinçten farkı yoktur.

En sık sorulan tahıllardan olan siyez buğdayı nedir?

Siyez buğdayı insanoğlunun bildiği en eski buğdaydır.  3300 yıllarına dayanan Avrupa’nın en eski mumyası olan ünlü Buz Adam Otzi’nin, ölmeden önceki son öğününde siyez yediğine inanılıyor.

Siyez kelime olarak  “tek tane” anlamına gelir.

Siyez unu faydaları ise şu şekildedir;

Siyez buğdayı gluten içermesine rağmen sindirimi daha kolay olan bir formunu içermektedir. Gluten hassasiyeti olanlar siyez buğdaylı ekmek deneyebilirler.

Siyez unu, buğday unundan 3 – 4 kat daha fazla beta-karoten içermektedir. Beta-karoten sayesinde bağışıklığı güçlendirir, kanser ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcıdır.

Siyez, antioksidan bir madde olan lutein bakımından yüksektir. Luteinin sağlığa pek çok faydası vardır. Ayrıca siyez ununa güzel sarı rengini veren de luteindir.

Siyez, buğdaya göre protein, B6 vitamini, A vitamini, tiamin, fosfor, potasyum ve riboflavin vitamin ve minarelleri bakımından daha zengindir.

Siyez ekmeği kaç kalori?

Siyez buğdaylı ekmek kalori olarak tam tahıllı ekmekler ile aynıdır. 1 dilim siyez buğdaylı ekmek (30 gram) 73 kaloridir.

Özetle;

Tam tahıllı besinler çeşitli sağlık yararları içermektedirler. Beslenmenizde basit karbonhidrat yerine kompleks karbonhidrat kaynaklarını ekleyebilirsiniz. Bu kompleks karbonhidratları tam tahıllardan alabilirsiniz.

Bunları da Okumalısınız :  Ketojenik Diyet

Beslenmenizdeki rafine edilmiş tahılların yerine düzenli olarak tam tahıllı besinler tüketmek kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve obezite riskini azaltır.

Tam tahıllar gibi yüksek lifli gıdalar sindirim sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirir. Kabızlık problemi olan kişilerde tam tahıllı besinler iyi bir lif kaynağıdır.

Günlük beslenmenize her gün tam tahıllar eklemeyi unutmayın. Yulaf ezmeli kahvaltı, tam buğday kraker ile ara öğün, siyez unundan ekmek, karabuğday pilavı ile tam tahıllı besinleri öğünlerinize ilave edebilirsiniz.



Yorum Yapın

Zorunlu alanlar belirtilmiştir.