Site icon Diyetisyen Gözde Ağca Kanpara

Tahıl Tüketiminin Önemi


Tahıllar, çok uzun zamandır insan beslenmesinin bir parçası olmuştur. Bu besinleri rafine tahıllar ve tam tahıllar olarak ikiye ayırabiliriz. Rafine edilmiş besinler içerisindeki faydalı kısımlar olan lifleri, vitamin ve mineralleri büyük ölçüde kaybederler. Bu sebeple yüksek miktarda rafine tahıl tüketimi obezite ve iltihabi hastalıkların riskini arttırabilir.
Beyaz un, beyaz pirinç, beyaz makarna en yaygın tüketilen rafine tahıllardandır. Bu tahılların enerjisi de oldukça yüksektir. Örneğin 1 paket makarna (beyaz unlu) 1725 kaloridir ve 500 gramında sadece 14 gram lif içermektedir. Bunun yanı sıra tam tahıllar rafine edilmemiştir ve vitamin, mineral içerikleri daha fazladır. Ayrıca diyabet, kalp hastalığı, hipertansiyon riskinin azalmasına yardımcı olabilen liften zengin içeriktedirler. Siyez, çavdar, tam buğday, kinoa, yulaf tam tahıllara örnek besinlerdir. Siyez unu, siyez buğdayı, tam buğdaylı makarna, çavdar unlu krakerler beslenmenizde kullanabileceğiniz çeşitlerdir.

Bir besine tam tahıl diyebilmek için çekirdeğinin üç kısımdan oluşması gerekmektedir. Birincisi çekirdeğin en dış kısmında yer alan kepek kısmıdır. Bu kısım çekirdeğin en sert kabuk kısmıdır.  Kepek kısmı lif, mineraller ve antioksidanlar içermektedir. Çekirdeğin %13’ü bu kısımdan oluşmaktadır. İkinci kısım ise çekirdeğin orta tabakasıdır. Endosperm kısmı çoğunlukla karbonhidrattan oluşmaktadır. Çekirdeğin %85’i bu kısımdan oluşmaktadır. Üçüncü kısım ise ruşeym kısmıdır. Bu kısmında vitaminler, mineraller, protein ve bitki bileşikleri bulunmaktadır. Çekirdeğin %2’si ruşeym kısmıdır. Rafine edilmiş tahıllarda ise kepek ve ruşeym kısmı bulunmaz.  Siyez unu gibi besinlerin sağlığa faydaları oldukça fazladır. Özel bir durumunuz yoksa günlük beslenmenize karabuğday,  tam buğday, yulaf, çavdar gibi besinleri ekleyerek sağlıklı karbonhidrat kaynakları tüketebilirsiniz.

Siyez Buğdayının Faydaları

Siyez buğdayı insanoğlunun bildiği en eski tahıllardandır. Kelime olarak  “tek tane” anlamına gelir. Tam buğdaya göre gluteni daha düşük  olmakta ve daha fazla besin öğesi içermektedir. Bazı durumlarda gluten hassasiyeti olan kişilerde siyez unu tüketmek şikayetleri azaltabilmektedir. Buna ek olarak içerisindeki antioksidan miktarı da yüksek bir tahıldır. Önemli bir antioksidan olan fenolik asit, hastalıklara karşı savunma sistemini güçlendirmektedir.  Koroner kalp hastalığı, kanser ve felç gibi hastalıklara karşı savaşmaya yardımcıdır ve vücudu oksidatif hasara karşı korumaya destek olur. Siyez buğdayı içerisindeki yüksek lif sayesinde tok kalmaya da destek olur. Dolayısıyla zayıflamak isteyenler için siyez unu faydaları artmaktadır.  Gaz, şişkinlik gibi bağırsak problemleri yaşıyorsanız, tok tutucu ve sağlıklı bir tahıl arıyorsanız siyez buğdayını deneyebilirsiniz.

Karabuğdayın Faydaları

Karabuğday, birçok insanın süper gıda olarak kabul ettiği oldukça besleyici bir tam tahıldır. Glutensiz bir tahıl olduğu için çölyak hastaları ve gluten intoleransı olan kişiler tarafından da tüketilebilir. İyi bir lif ve enerji kaynağı olan karabuğdayı birçok şekilde hazırlayabilirsiniz. Örneğin karabuğdayı bulgur gibi pilav yapabilir, haşlayıp salatalara ilave edebilir veya pirinç yerine çorbalara ekleyebilirsiniz. Karabuğday ununu da tariflerinizde kullanabilirsiniz. Deneyenlerin çok beğendiği karabuğday unlu poğaça tarifimizi deneyebilirsiniz.  Ek olarak mısır ve pirinç patlakları yerine karabuğday patlağı tercih edebilirsiniz.  Rafine tahılları tam taneli olanlarla değiştirmek hem tüketiminizi kolaylaştıracaktır hem de sağlığınıza olumlu etkiler sağlayacaktır.

Yulafın Faydaları

Diyet yulaf tarifleri son zamanlarda oldukça popüler hale gelmiştir. Yulaf besleyici, lif oranı yüksek tahıllardan biridir. Yine tok tutmaya destek olması kilo vermeye yardımcı olur. Bu nedenle yulaf unu, yulaf ezmesi, yulaflı ekmekler gibi alternatifleri kullanılabilir. İçerisindeki antioksidanlar ve besin öğeleri sayesinde hastalıklara karşı koruyucu etki sağlar. Aslında yulaf glutensiz bir tahıldır. Ancak diğer tahıllardan çapraz bulaş ile gluten bulaşma riski yüksektir. Bu sebeple çölyak hastası olan kişiler yulaf satın alırken glutensiz ibaresine dikkat etmelidirler.  Fit yulaflı kurabiye tarifimiz için tıklayabilirsiniz. Ayrıca yulaf ezmesi veya yulaf unu kullanarak kurabiyenin yanı sıra pankek, yulaf lapası, granola gibi tarifler de yapabilirsiniz.

Kinoanın Faydaları

Kinoa, karabuğday gibi süper gıda olarak adlandırılmaktadır. Protein bakımından diğer tahıllardan yüksek içerikte olan kinoa aynı zamanda glutensizdir. Vejetaryen ve vegan beslenenler için bitkisel protein kaynağı olabilmektedir. Çölyak veya gluten intoleransı olanlarda kinoa hem lifli hem de glutensiz bir tahıl olarak destekleyici olabilir.  Ayrıca kinoa tüketimi içerisindeki posa sayesinde kabızlığı azaltabilir. 1 yemek kaşığı çiğ kinoa 45 kaloridir. 1 yemek kaşığı kinoanın kaç gram olduğu da kaloriyi belirlemede önemlidir. Çok dolu olmayan 1 yemek kaşığı kinoa 10-15 gramdır. Bilimsel kaynakların önerilerine göre gün içinde tükettiğiniz tahılların en azından yarısının kinoa gibi tam tahıllar olması gerekir. Yapılan çalışmalarda beslenme planınıza tam tahılları eklemek kalp hastalıkları, diyabet, kanser gibi hastalıkların riskini azaltabilmektedir.

Çavdarın Faydaları

Yüksek besin değeri ile popülerleşen tahıllardan biri de çavdardır. Türkiye’de de yaygın yetişen ve önemli bir besin haline gelen çavdar unundan ekmek, kraker gibi yiyecekler hazırlayabilirsiniz. 1 dilim çavdar ekmeğinin kaç kalori olduğunu beyaz ekmek ile kıyaslayacak olursak pek fark göremeyebiliriz. Ancak çavdardaki yüksek posa sayesinde kolay doymaya destek olur ve daha uzun süre tok tutar. Yüksek lifli olan çavdar aynı zamanda düşük glisemik indekse sahip bir tahıldır. Bu sayede kan şekerini hızlı yükseltmez ve diyabet gibi kan şekeri problemleri olan durumlarda da tercih edilebilir. B grubu vitaminler, antioksidanlar ve minerallerden de zengindir. Çavdar tüketimi kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.

Özetle, tam tahıllar sağlık için fayda sunan sağlıklı karbonhidrat ve enerji kaynaklarıdır. İçerdikleri B grubu vitaminleri, posa ve mineraller sayesinde genel sağlığı korurlar. Siyez, çavdar unu, karabuğday, kinoa gibi tam tahıllar antioksidanlardan da zengin tahıllardır. Örneğin 1 su bardağı pirinç besin değeri düşük olmakla birlikte yüksek enerji içerir. Bunun yerine bulgur pilavı önerebiliriz.
Ek olarak tam tahıllar bağırsak hareketlerini arttıran tam tahıllar bu sayede kabızlığı önlemeye de destek olmaktadırlar. Bazı özel durumlar hariç sağlıklı beslenmede rafine karbonhidratların tüketimi minimum olmalıdır. Böbrek hastalıkları, gut, iltihabi bağırsak hastalıkları gibi bazı durumlarda ise doktor ve diyetisyen kontrolünde rafine karbonhidrat tüketimi gerekebilir. Size uygun miktarlarda beslenme, doğru miktarda tahıl tüketimi için beslenme uzmanlarından destek almayı unutmayın. Sağlıklı beslenme kişiye özeldir ve her birey için farklı öneriler sunmak gerekebilir. Sağlıklı fit tariflerimiz için sitemizdeki diğer yazılarımızdan faydalanabilirsiniz.

 



Exit mobile version