Sağlığa Destek Tavsiyeler

Sağlıklı olmanın sırrı, dengeli ve iyi bir beslenmeyle yakından ilişkilidir. Aldığınız enerji, bu enerjiyi hangi besinlerden aldığınız, ne kadarını harcadığınız gibi detaylar da sağlık için önem kazanır. Yedikleriniz, miktarları, tükettiğiniz saatler dikkat etmeniz gerekenlerdendir. Kısacası doğru beslendiğinizde besin ögelerini de yeteri kadar almış olursunuz.  Bu durumdan varacağımız sonuç sürekli kalori hesabı yapmak olmamalıdır. Amaç sağlıklı beslenmenin önemini anlamak ve uygulamak olmalıdır. Yazımızda sağlıklı beslenmenin önemi nedir ve sağlıklı beslenme nasıl olur gibi merak ettiklerinizi yanıtlayacağız. Sağlıklı ve fit tariflerimiz için de sayfamızdan yararlanabilirsiniz.

Sağlıklı Beslenmek Neden Önemlidir

Sağlıklı beslenme kuralları,  zayıflamak veya kilo kontrolü dışında kaliteli bir yaşam için de gereklidir. Örneğin kötü beslenen kişilerde obezite, kalp ve damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon gibi riskler artabilir. Hatta kötü beslenme kanser riskini de arttırabilir. Bu sebeplerle sağlıklı beslenme kuralları herkes tarafından bilinmelidir. Doğru beslenen kişiler hem zihinsel hem de bedensel olarak iyi hissederler. Ayrıca cilt ve saç sağlığını korumak için de sağlıklı beslenmenizi tavsiye ederiz. Bunlara ek olarak bağışıklığı güçlendirmek, hastalıklara karşı korunmak için de sağlıklı beslenmenin önemini vurgulayabiliriz.

Sağlıklı Beslenme Önerileri

• Öğünlerinize lifli karbonhidratlar ekleyin.

Karbonhidratlar, temel enerji kaynaklarımızdır ve özel bir durumunuz yoksa günlük beslenmenizde düzenli olarak yer almalıdırlar. Dengeli beslenme listesi oluşturmayı düşünürsek her öğüne lifli bir karbonhidrat grubu eklemek iyi bir fikir olabilir. Örnek olarak tam tahıllı makarna, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, kinoa, karabuğday, çavdar ekmeği gibi seçenekleri dengeli beslenme listesine ekleyebilirsiniz. Bu besinler rafine edilmiş beyaz un, pirinç, makarna gibi karbonhidratlardan daha fazla lif içerirler ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilirler. Aynı zamanda B grubu vitaminlerinden de daha zengin olmaktadırlar. Bazı kişiler karbonhidrat içeren yiyeceklerin şişmanlattığını düşünebilir. Aslında bunun sebebi sürekli posasız karbonhidrat seçeneklerini seçmek, çok yağlı pişirmek veya porsiyonu fazla tüketmek olabilir.

• Günlük sebze ve tüketmeyi unutmayın

Herhangi bir sağlık sorunu olmayan bireylerde günlük 5 porsiyon meyve ve sebze tüketimi önerebiliriz. Taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş veya suyu sıkılmış çeşitli meyve ve sebzeler tüketebilirsiniz. Kahvaltıya çiğ sebzeler eklemek, öğle veya akşam bir öğünde sebze yemeği tüketmek, etli yemeklerin yanına salata ilave etmek sebze yemenizi kolaylaştıracaktır.  Bu sayede sağlıklı yemekler planlamış olacaksınız. Örneğin sade bir tavuk sote yapmak yerine içine sebze ilavesi veya salata ile tüketmek sağlıklı yemekler yemenize destek olacaktır.  2 ana öğün arasında meyve tüketimi günlük meyve ihtiyacınızı almanıza yardımcı olabilir. Günde 2-3 adet orta boy taze meyve tüketimi genellikle ideal olabilir.

• Haftada en az 1 gün balık tüketin.

Balık, iyi bir protein kaynağıdır, birçok vitamin ve mineral içerir. Özellikle sağlıklı yaşam için neler yapmalıyız, diyorsanız haftada en az 1 gün balık yemenizi tavsiye edebiliriz.  Ayrıca somon, sardalye, ton balığı, palamut gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asitlerinden zengindirler.  Omega-3 yağ asitleri kalp ve damar sağlığını korur, beyin sağlığına destek olur. Sağlıklı yemekler planlamak istiyorsanız haftada en az 1 gün balık tüketmeyi unutmayın. Balığın yanına renkli salatalar, sebzeli çorbalar, zeytinyağlı mezeler ilave ederek sağlıklı yemekler hazırlayabilirsiniz. Balık tüketirken pişirme yöntemine de dikkat etmelisiniz. Kızartma yöntemi yerine fırın veya ızgarada pişirmeyi tercih etmelisiniz. Tütsülenmiş balık kullanacaksanız da tuz oranına dikkat etmelisiniz.

• Doymuş yağı azaltın

Beslenmede karbonhidrat ve proteinler gibi yağlara da ihtiyacımız vardır. Yağlar vücudumuzda hücre yapısında bulunurlar, vitaminlerin emiliminde kullanılırlar ve doğal olarak yağlara ihtiyacımız olur. Bu sebeple sağlıklı yemekler hazırlarken sağlıklı yağlar da eklemelisiniz. Zeytinyağı, avokado yağı, hindistan cevizi yağı gibi yağlar sağlıklı yağlara örnek verilebilir. Ayrıca balıktan, kuruyemişlerden ve yağlı tohumlardan da sağlıklı yağlar alabiliriz. Sağlık açısından risk oluşturacak yağlar ise genellikle doymuş yağlardan yüksektirler. Çok fazla doymuş yağ tüketimi kalp hastalığı geliştirme riskinizi arttırabilir. Sağlıklı beslenme kuralları arasında doymuş yağları azaltmak mutlaka yer almalıdır. Bu sayede kalp ve damar sağlığınıza destek olabilirsiniz. Yağlı kırmızı etler, sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş etler, tereyağı, yağlı peynirler, krema, kuyruk yağı, sakatatşar, paketli bazı ürünler ve margarin doymuş yağlar içerirler.

• Rafine şeker tüketiminizi azaltın

Düzenli olarak şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekler tüketmek genel sağlığı bozabilir. En başta obezite riskini ve diş çürüklerini arttırdığı görülmektedir.  Şekerli yiyecek ve içecekler genellikle yüksek enerji içerir ve çok sık tüketilirse yağlanma riskini de arttırır. Hazır meyve suları ve diğer paketli yiyecekler rafine şekerden zengin seçeneklerdir. Bunlara ek dengeli beslenme listesi hazırlanırken şeker şuruplarını da unutmamalısınız. Hazır ürünlerde şeker yerine eklenen glikoz-fruktoz şurupları da sağlık açısından risk oluştururlar.  Ayrıca bal ve pekmez de fazla miktarlarda tüketilmemelidir. Dengeli beslenme listesi hazırlarken aşırı şeker alımını engellemek için etiket okumayı da unutmayın.

• Günlük tuz tüketiminize dikkat edin.

Sağlıklı yaşam için neler yapmalıyız, diyorsanız tuz tüketimini azaltmak iyi bir başlangıç olabilir. Ülkemizde tuz tüketim oranları çok yüksek görülmüştür. İdeal tuz tüketimi 5-6 gramken ülkemizde ortalama 15-16 gramlara çıkmaktadır. Tuzun en fazla oluşturduğu risk tansiyonu yükseltmesidir. Yüksek tansiyonu olan kişilerin kalp hastalığı veya felç geçirme olasılığı da artabilir. Bu sebeple sağlıklı yemekler yaparken tuz oranına dikkat etmelisiniz. Yemeklere eklediğiniz tuz dışında salçalar, turşular, peynir, zeytin gibi tuzlu yiyecekler de günlük tuz alımımızı arttırabilir. Ayrıca paketli ürünlerde kullanılan gizli tuz kaynaklarına da dikkat etmeliyiz. Soslar, baharatlar, çikolatalar, cipsler, maden suları, sodalar yoğun tuz içerebilirler. Tuzu paketli ürünlerde etiketteki sodyum ibaresinden tanıyabiliriz.

• Harekete geçin ve sağlıklı kiloda olun

Sağlıklı beslenmenin öneminin yanı sıra düzenli egzersiz, ciddi hastalıklara yakalanma riskini azaltmanıza yardımcı olabilir. Genel sağlığınız ve esenliğiniz için de hareket iyi gelebilir. Haftada 150 dakika egzersiz yapmak, asansör yerine merdivenleri kullanmak, gün içinde yürümek basit ama yeterli aktiviteler olabilir. Buna ek olarak ideal kilonuzda olursanız genel sağlığınız daha iyi olabilir. Yüksek kilolarda olmak obezite, tip-2 diyabet, kalp ve damar hastalıkları, yüksek tansiyon, inme gibi riskleri arttırabilir. Aynı şekilde düşük kilolu olmak da sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Çok düşük kilolu kişilerde vitamin ve mineral eksikliklerine bağlı rahatsızlıklar ortaya çıkabilir, bağışıklık düşebilir. İdeal kilonuza ulaşmak için diyetisyen takibinde dengeli beslenme listesi edinebilirsiniz.

• Yeterince su tüketin

Sağlıklı beslenme kurallarının yanı sıra susuz da kalmamalısınız. Çünkü sağlıklı yaşam için neler yapmalıyız, sorusunun önemli bir cevabı su tüketimi olabilir. Günde en az 8 ile 10 bardak arası su içmeniz tavsiye edilir. Bu miktara diğer yiyeceklerden aldığınız su dahil değildir. Sıvı alımı için kalorileri yüksek şekerli ve gazlı içeceklerden de uzak durmaya çalışın. Bu içecekler hem su ile aynı etkiyi göstermez hem de fazla kalori almanıza neden olabilir. Özellikle egzersiz yapıp fazla su kaybettiğiniz günler sıvı alımınızı arttırmalısınız. Soğuk günlerde ise su içmek için susamayı beklemeyin.