İzmit Diyetisyen Gözde Ağca

Pazartesi: 08:30 - 18:30

Cumartesi: 08:30 - 15:00

Randevu Alın:

0532 065 08 57

Ramazan Diyet Listesi Örneği


Ramazan ayı, beslenmeye dikkat etmemiz ve ekstra önem vermemiz gereken bir dönem. 14-16 saat civarında süren açlık sonrası nasıl beslenmeliyiz diye soranlar için öğün düzeni ve sağlıklı beslenme ile ilgili önerilerimize bu yazıdan ulaşabilirsiniz.

Ramazan ayı dönemi boyunca oruç tutmanın amacının bedenimizi ve ruhumuzu terbiye etmek  olduğunu unutmadan ilerlemek önemli. Tüm gün açlık sonrası ağır yemekler, tatlılar ve kontrolsüzce yemek yemek bu amaca uygun olmayacağı gibi vücudunuz için de sağlıklı değildir. Sahur ve iftarda ihtiyacınız kadar yemeye, bol su içmeye ve egzersiz yapmaya çalışın.

Ramazanda sahur yapmak şart mı?

Ramazan ayında sahur önemli bir öğündür. Gün boyu alamadığımız besin ögelerini iftar ve sahurda tamamlamak önemlidir. Sahurda yumurta, peynir, süt gibi tok tutan protein içeren besinler eklenmeli ve kan şekeri dengesi için tam tahıllı ekmekler kullanılmalıdır. Sahur yapmayan kişilerde gün içinde aşırı su kaybı, tansiyon dengesizlikleri, kan şekeri düşüklüğü, gaz, şişkinlik, hazımsızlık gibi durumların riski artmaktadır. Ayrıca açlık süresi uzadığı için gün içinde odaklanma problemleri , yorgunluk artabilir. Bu yüzden oruç tutanlar için sahur yapmak önemlidir.

Sahur menünüz çok ağır, yağlı yemeklerden ve hamur işi gibi yiyeceklerden oluşmamalıdır. Yeniden uykuya geçtiğinizde rahat olacağınız, az tuzlu ve sıvı oranı yüksek besinler tercih etmelisiniz. Ayrıca kolay hazırlanabilir ve pratik menüler olması önemlidir.

İftarda nasıl beslenmeliyiz?

İftarda kontrollü ilerlemek çok önemlidir. Hazımsızlık ve mide problemleri yaşamamak adına yavaş ve hafif yemekler iftarda ideal olacaktır. 1-2 bardak su ile iftara başlayıp ardından çorba ile yemeğe devam edin. Çorbayı içtikten sonra 10-15 dk. ara vermek hem sindiriminiz için hem de kontrollü yemek için ideal olur. Yüksek lif içeriğinden ötürü ana yemeklerde sebze veya salata tüketmek kabızlığı önlemek ve tokluk için önemlidir. Yemeğin yanına yoğurt, kefir de ekleyebilirsiniz.

Bunları da Okumalısınız :  Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?

Ramazan pidesi yiyebilir miyiz?

Ramazanın vazgeçilmezlerinden biri de ramazan pidesi oluyor. Beyaz undan yapıldığı için miktarına dikkat edilerek tüketilmesi gereken bir ekmek çeşididir. 1 avuç içi kadar ramazan pidesi tüketebilirsiniz. Porsiyon kontrolü ile ramazan menülerinizde çok sık olmayacak şekilde ramazan pidesine de yer verebilirsiniz.

Ramazan ayında kaç öğün tüketmeliyiz?

Ramazan ayında öğün sayısı ihtiyaçlarınıza göre değişebilir. Almanız gereken enerji, besin ögeleri ve özel durumlarınız bunu etkiler. Ayrıca değişen öğün saatlerini kendinize uygun olarak düzenlemeye çalışın. Ramazan öncesinde 3 öğün diyet listesi gibi bir program yapıyorsanız bu ramazana çok uygun olmayacaktır. Bu programdan uzaklaşıp 2 ana öğünlü diyet listesi veya 2 ana öğün 2 ara öğün diyet listesi şeklinde ilerleyebilirsiniz. Ara öğünsüz diyet listesi veya ara öğünlü diyet listesi kişiye uygun düzenlenebilir.

Kilo almak veya vermek isteyemeyenler için günlük beslenmesindeki besinleri ramazan düzenine uygun olarak tüketmelidirler.

Kilo vermek isteyenler özellikle yağlı, hamurlu besinlerden, beyaz şekerli yiyeceklerden uzak durmalıdırlar.

Kilo almak isteyenler ise ramazanda yediklerinin azalmamasına dikkat etmelidirler.

Oruç diyeti ile ayda kaç kilo verilir?

Oruç diyeti ile ayda kaç kilo verilir, sorusu sıkça duyduğumuz bir soru. Kilo kaybı kişinin özel durumları, metabolizma hızı, yaşı, cinsiyeti gibi birçok duruma bağlıdır. Ramazanda da sağlıklı kişilerde hedef kilo kaybımız haftada 0.5-1 kg arasında olabilir.

Ramazanda su tüketimi nasıl olmalıdır?

Vücudumuzun yarısından fazlası sudan oluşur ve metabolik faaliyetler için su hayati önem taşır. Su içme süresinin kısalmasıyla birlikte ramazanda su tüketimi ihmal edilebilmektedir. Öncelikle iftara başlamadan önce mutlaka 1-2 bardak su için. Daha sonra hazımsızlık, şişkinlik problemleri yaşamamak adına su tüketimine iftardan sonra devam edin. İftar ve uyku süresi arasında yanınızda şişe bulundurarak su tüketiminizi destekleyin. Sahurda da mutlaka 2-3 bardak su içmeye çalışın.  Su içmekte zorlanıyorsanız içine taze nane, elma kabuğu, tarçın, limon dilimi gibi ilaveler yaparak suyu tatlandırın.

Bunları da Okumalısınız :  Gebelikte Beslenme

Su yerine çay ve kahve tüketmeniz maalesef suyun yerini tutmaz. Aksine aşırı çay ve kahve tüketimi vücuttan daha fazla su atımına neden olarak su ihtiyacınızı arttırır. Bu nedenle ramazan ayında siyah çay ve kahveyi sınırlandırmak ve su içmeyi arttırmak önemlidir.

Su tüketiminin azalması halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı gibi belirtilere neden olabilir. Ayrıca kabızlık ve sindirim güçlüğü de susuzluğun neden olabileceği durumlardır.

Bu nedenle ramazan ayında da en az  2 litre su içmeyi ihmal etmeyin.

Oruçluyken egzersiz yapılabilir mi?

Ramazan ayında hareketsizlik de olmaktadır. Hareketinizin azalması ise kabızlığa, kilo almaya ve kas kaybına neden olabilmektedir. Bu nedenle  sabah saatlerinde veya iftardan 1 saat kadar sonra hafif egzersizler yapabilirsiniz. Yürüyüş özellikle iftar sonrası ideal bir fiziksel aktivite olacaktır.

Kimler oruç tutamaz?

Oruç tutmak , özellikle açlık süresi çok uzun olduğu için bazı kişiler için sağlığı tehdit edebilir. Öncelikle özel bir durumunuz varsa mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Özellikle şu kişiler için oruç tutmak ve uzun süre aç, susuz kalmak tehlikeli olabilir:

  1. Böbrek hastalıkları, kalp hastalıkları, yüksek veya düşük tansiyon hastalıkları gibi kronik hastalığı olanlar
  2. İnsülin direnci, hipoglisemi, diyabet gibi kan şekeri problemleri olanlar
  3. Gebeler ve emziren anneler
  4. Bağışıklığın düşmemesi gereken kanser, AIDS gibi hastalığı olanlar
  5. Gün içinde ilaç kullanması gerekenler
  6. Küçük çocuklar ve çok yaşlı bireyler
  7. Çok ağır işlerde çalışanlar
Ramazan ayı için örnek oruç menüsü:

Normalde 3 öğün diyet listesi gibi bir program yapıyorsanız bu menü ramazana çok uygun olmayabilir. 3 öğün diyet listesi yerine 2 ana öğünlü diyet listesi veya 2 ana öğün 2 ara öğün diyet listesi şeklinde ilerleyebilirsiniz. Ara öğünsüz diyet listesi veya ara öğünlü diyet listesi kişiye uygun düzenlenebilir.

Bunları da Okumalısınız :  Chia Tohumu Nedir? Chia Tohumu Faydaları Nelerdir?

Ramazana özel 1 günlük menü örneğimizi paylaşıyoruz ancak miktarlar ve içerik kişiye göre değişebilir. Sizlere fikir olması için bu ramazan menüsünü, örnek menü olarak düşünebilirsiniz.  İşte ramazan ayı için 2 ana öğünlü diyet listesi :

Sahur Menüsü:

1 adet haşlanmış yumurta

2-3 dilim beyaz peynir

2 adet ceviz

5 tane zeytin

5 tane çiğ fındık

Domates, salatalık, yeşillik

2 dilim tam tahıllı ekmek

1 bardak kefir

İftar Menüsü:

2 bardak su + 1 adet hurma

1 kase çorba

** Ardından 5-10 dakika kadar ara verip midenizi dinlendirirseniz daha sağlıklı olacaktır.

1 tabak etli sebze temeği

Limonlu mevsim salata

1 kase yoğurt

1 avuç içi kadar ramazan pidesi veya 1 dilim tam tahıllı ekmek veya 3-4 yemek kaşığı bulgur

** İftardan 2-3 saat kadar sonra küçük bir ara öğün iyi olacaktır. Bu arada suya dikkat edip egzersizi tamamlayabilirsiniz.

Ara Öğün Örneği:

1 orta boy elma veya 10 adet çilek

10 adet çiğ fındık veya 10 adet çiğ badem

Sade maden suyu



Yorum Yapın

Zorunlu alanlar belirtilmiştir.