İzmit Diyetisyen Gözde Ağca

Pazartesi: 08:30 - 18:30

Cumartesi: 08:30 - 15:00

Randevu Alın:

0532 065 08 57

Magnezyumdan Zengin Diyet


Magnezyum (Mg), önemli görevlere sahip minerallerden biridir. İnsan vücudunda 300’den fazla reaksiyonda rol alır. Bu sayede kas ve iskelet sistemi, kan basıncının düzenlenmesi gibi birçok alanda magnezyumun faydaları bulunur.  Önemli bir mineral olan magnezyumun yarısı iskelet sisteminde depolanmış halde bulunur. Geri kalan ise kaslarda, yumuşak dokuda ve vücut sıvılarında bulunur.  Magnezyum vücutta fazla kullanıldığı için emilimi ve depolanması yüksek olmaktadır. Ancak yapılan çalışmalarda birçok insanın magnezyumdan eksik beslendiği düşünülmektedir. Magnezyum eksikliğinde bazı belirtiler görülebilir ve bazı hastalıkların riski artabilir. Bu sebeple yazımızda magnezyumun faydalarını, eksikliğindeki belirtileri ve magnezyum ile ilgili merak edilenleri yanıtlayacağız.

Magnezyumun Görevleri

Magnezyum birçok vücut fonksiyonu için hayati öneme sahip olmaktadır.  Bu mineralden yeterince almak Alzheimer hastalığı, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve migren gibi kronik hastalıkları önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabilir. Günlük alınması gereken magnezyum miktarı 310-420 miligram arası değişir. Cinsiyet, yaş gibi durumlarda günlük alınması gereken magnezyum miktarı farklı olabilir. Örneğin erkeklerde magnezyum ihtiyacı kadınlardan daha fazladır. Gebelikte, emzirmede, ergenlik döneminde ve yaşla beraber de magnezyum ihtiyacı artmaktadır. Magnezyumun görevleri ise şu şekildedir:

  • Kemik sağlığına destek olur

Kemik sağlığı için en önemli minerallerden olan kalsiyum genellikle herkes tarafından bilinir. Magnezyum da aynı kalsiyum gibi kemik sağlığı için önemli mineraller arasında bulunur. Kemik yoğunluğu, kemik kristali oluşumu gibi önemli görevlerde rol aldığı için kemik sağlığını korur.  Magnezyum vücutta ne işe yarar, soranlar için özellikle kadınlarda menopoz sonrası kemik erimesi riskini azaltır, diyebiliriz. Ayrıca D vitamini ve kalsiyum seviyelerini düzenlemeye yardımcı olmaktadır. Bu sayede magnezyum kemik sağlığını hem doğrudan hem de dolaylı yoldan olumlu etkiler.

  • Diyabet riskini azaltabilir

Yapılan çalışmalar, magnezyumdan zengin beslenen kişilerde tip-2 diyabet riskinin azalabileceğini savunmaktadır. Çünkü magnezyum kan şekeri kontrolünde ve insülin hormonu metabolizmasında rol oynamaktadır. Vücutta magnezyum eksikliği olduğunda insülin direnci kötüleşebilir. Ayrıca insülin direnci olan kişilerde vücutta magnezyum eksikliği daha sık görülmektedir.  Hatta bazı araştırmalar magnezyum takviyesi alan kişilerin insülin duyarlılığının artabildiğini göstermektedir. Kesin yargı için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulsa da insülin direncinde magnezyumdan zengin besinler veya magnezyum takviyesi önerilebilir.

  • Kalp sağlığına dosttur

Magnezyum faydalarından biri de kalp kasını korumaktır.  Yapılan araştırmalar magnezyumun kalp sağlığını koruyucu bir mineral olduğunu göstermektedir. Ayrıca vücutta magnezyum eksikliği kalp hastalıkları riskini arttırabilir görüşü de mevcuttur. Bunun yanı sıra kalp yetmezliği olan kişilerde vücutta magnezyum eksikliği daha sık görülmüştür. Bu sebeplerle kalp hastalığı olan veya riski yüksek kişilerde magnezyumdan zengin besinler önerilebilir. Gerektiğinde doktor tarafından takviye magnezyum verilebilir.

  • Migren ağrılarına iyi gelir

Vücutta magnezyum eksikliği nörotransmitterler denen kimyasalları etkileyebilir.  Bu etki kan damarlarının daralmasına ve migren ağrılarına neden olabilir. Magnezyum desteği alındığında migren ağrılarının hafifleyebildiği görülmüştür. Ayrıca migren ataklarında beyindeki magnezyumun azaldığı düşünülmektedir. Bu sebeple magnezyum sitrat migreni olan kişilere önerilebilir.

  • Adet öncesi belirtileri hafifletebilir

Kadınlarda adet öncesi dönemde belirtiler bazen zorlayıcı olabilir. Şişkinlik, kötü ruh hali, göğüslerde ağrı gibi belirtiler oldukça yaygın görülür. Bu belirtileri hafifletmek de magnezyumun faydaları arasında görülmüştür. Kesin kanıta dayalı olmasa da adet öncesi sendrom için magnezyumdan zengin beslenme önerilebilir. Vücutta magnezyum eksikliği olduğunda ise takviye almak gerekebilir. Bu sebeple adet öncesi dönemi zorlu geçiriyorsanız magnezyum değerlerinize de bakılabilir. Bunun için doktorunuzdan destek alabilirsiniz.

Bunları da Okumalısınız :  Eliminasyon Diyeti

Magnezyum Eksikliği Belirtileri

  • İştahsızlık
  • Mide bulantısı, kusma
  • Yorgunluk, güçsüzlük
  • Kas krampları
  • Uyuşukluk hissi
  • Karıncalanma hissi
  • Kalp ritmi değişiklikleri

Magnezyum Eksikliği Neden Olur

Yapılan araştırmalara göre birçok kişi magnezyumdan yetersiz beslenmektedir. Buna rağmen insanlarda magnezyum emilimi çok iyi olmaktadır ve vücutta magnezyum eksikliği çok sık görülmemektedir. Çünkü magnezyum seviyeleri düşük olduğunda ince bağırsaktan magnezyum emilimi artar, böbreklerden süzülüp atılan miktar ise azalır. Ancak bazı durumlarda uzun süreli magnezyum eksikliği riski artabilir. Bu şekilde uzun süreli magnezyum eksikliği ise kemik sağlığı, sindirim sağlığı, kas ve sinir sağlığı üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir. Özellikle magnezyumun vücuttaki önemli görevleri aksayabilir. Vücutta magnezyum eksikliği yaşama ihtimali yüksek kişiler ise şu şekildedir:

  • Sürekli olarak düşük magnezyum içeren bir beslenme modeline sahip olmak
  • Sindirim sistemi hastalıklarından ötürü emilimin azalması (crohn hastalığı, ülseratif kolit, çölyak hastalığı, gastroenteritler gibi)
  • Aşırı alkol tüketimi sebebiyle idrar ve terle magnezyum kaybı yaşanması
  • Ergenlik, gebelik ve emzirme dönemlerinde artan ihtiyacın karşılanamaması
  • Antibiyotikler gibi bazı ilaçların uzun dönem kullanılması
  • Paratiroid bezi bozuklukları
  • Tip-2 diyabet
  • Yaşlılık
  • Bazı genetik bozukluklar sebebiyle idrar ve terle magnezyum kaybı yaşanması

Magnezyum İçeren Besinler

Besinlerden doğal olarak vitamin ve mineral alımı genel sağlığı olumlu etkileyebilir.  Magnezyumu sağlıklı bir beslenmeden doğal olarak alabilirsiniz. Örneğin beyaz unlu besinler yerine tam tahıllar tüketerek bile daha fazla magnezyum alabilirsiniz. Vücutta magnezyum eksikliği olduğu dönemlerde ise takviye almak gerekebilir. Öncelikle magnezyumdan zengin beslenmeye dikkat etmelisiniz.  Bu besinlerden zengin tariflerimiz için sitemizi ziyaret edebilirsiniz. Peki, magnezyum hangi yiyeceklerde var:

  • Badem
  • Kabak çekirdeği
  • Fındık
  • Chia tohumu
  • Ispanak
  • Kaju
  • Yer fıstığı
  • Bitter çikolata
  • Soya sütü
  • Siyah Fasulye
  • Tam buğday ekmeği
  • Avokado
  • Kabuklu patates
  • Esmer pirinç
  • Yoğurt
  • Yulaf ezmesi
  • Barbunya
  • Muz
  • Somon
  • Patates
Bunları da Okumalısınız :  Ketojenik Diyet

Magnezyum Değeri Nasıl Anlaşılır

Mineral değerlerine baktırmak için öncelikle bir hekimle görüşmek gerekir. Kan ve idrar tahlili ile magnezyum değerlendirilebilir. Magnezyum, ülkemizde aile hekimliklerinde veya hastanelerde bakılabilir.  Bu tahlillerden sonra vücutta magnezyum eksikliği veya yüksekliği olup olmadığı anlaşılabilir. Çok düşük seviyeler hipomagnezemi veya magnezyum eksikliği olarak bilinir. Buna zıt olarak, yüksek magnezyum seviyeleri de hipermagnezemi olarak adlandırılır. Vücutta magnezyum eksikliği daha yaygın görülse de yüksek olduğu durumlar da vardır.  Magnezyum yüksekliği neden olur, diye soranlar için özellikle kontrolsüz takviye alımı, böbrek hastalıkları, hipotiroidi gibi durumlar örnek verilebilir.  Ayrıca lityum gibi bazı ilaçlar da magnezyum yüksekliği neden olur, sorusunun cevabı olabilir.

 

 



Yorum Yapın

Zorunlu alanlar belirtilmiştir.