İzmit Diyetisyen Gözde Ağca

Pazartesi: 08:30 - 18:30

Cumartesi: 08:30 - 15:00

Randevu Alın:

0532 065 08 57

Hızlı ve Sağlıklı Kilo Alma Önerileri

kilo alma

Dünyada obezite büyük bir sorun haline gelmiştir. Bununla birlikte ideal kilonun altında olmak, zayıf olmak da yaygın bir sorundur. Zayıflık durumu da obezite kadar önemlidir ve bireye sağlık açısından risk oluşturabilmektedir.

Zayıf olmak ne demektir?

Zayıf olmak, beden kitle indeksinin (BKI) 18.5’in altında olması olarak tanımlanır. 

Beden kitle indeksi, 25’ten fazla ise kilolu, 30’dan fazla ise de obez olarak kabul edilir.

Beden kitle indeksinizi öğrenmek için kilonuzu boyunuzun karesine bölebilirsiniz. ( kg / m²)

Ancak, yalnızca kilo ve boy ile ilgili bir ölçek olan beden kitle indeksi ölçeği kas kütlesini belirtmediği için özellikle kas oranı yüksek bireylerde doğru sonuç vermeyebilir. 

Ayrıca zayıf ama sağlıklı bireyler de vardır. Bu sebeple beden kitle indeksi dışında kas oranına ve sağlık parametrelerine bir diyetisyen ile değerlendirmek önemlidir.

Zayıf olmak nasıl sağlık sorunları yaratabilir?

Obezite şu anda dünyanın en büyük sağlık sorunlarından biridir. Bununla birlikte, zayıf olmak da sağlığınız için risk olabilir. Yapılan bir araştırmaya göre, zayıf olan erkeklerde ve kadınlarda erken ölüm riski olabilmektedir. 

Düşük kilolu olmak ayrıca bağışıklık sisteminizi bozabilir, enfeksiyon riskinizi artırabilir, osteoporoz (kemik erimesi) ve kemik kırıklarına yol açabilir. Kadınlarda ise düşük kilo doğurganlık ile ilgili sorunlara neden olabilir.

Dahası, zayıf olan kişilerde sarkopeni (yaşlanmaya bağlı kas kaybı) olma olasılığı ve yaşla birlikte bunama riski daha yüksek olabilir.

Zayıf olmanın nedenleri nelerdir?

Sağlıksız kilo kaybına ve zayıflığa neden olabilecek temel problemler şunlardır:

  1. Yeme bozuklukları: Anoreksiya nervosa başta olmak üzere bazı psikolojik  yeme bozuklukları kilo kaybına neden olabilir.
  2. Tiroid sorunları: Hızlı bir tiroide (hipertiroidizm) sahip olmak metabolizmayı hızlandırabilir ve sağlıksız kilo kaybına neden olabilir.
  3. Çölyak hastalığı: Çölyak, gluten intoleransının en şiddetli şeklidir. Çölyak hastalığı olan çoğu insan, bu durumu bilmemektedir. Çölyak ishal ile karakterize olan vesağlıksız kilo kaybına neden olan bir hastalıktır.
  4. Diyabet: Kontrolsüz diyabet (özellikle tip 1), ciddi kilo kaybına neden olabilir.
  5. Kanser: Kanser hücreleri hastanın aşırı kilo vermesine neden olabilir.
  6. Enfeksiyonlar: Bazı enfeksiyonlar kişinin aşırı kilo kaybına neden olabilir. Bazı parazitler, tüberküloz ve HIV/AIDS gibi virüsler gibi.
Bunları da Okumalısınız :  İnsülin Direncini Düşürmenin Yolları

Özellikle kısa sürede hızlı kilo kaybı yaşadıysanız ve kilonuz ideal kilonuzun altına indiyse herhangi bir ciddi tıbbi durum olup olmadığını kontrol etmek için bir doktora görünmeniz iyi olacaktır.

Sağlıklı kilo alma yöntemleri nelerdir?

Kilo almak istiyorsanız, bunu doğru ve sağlıklı besinlerle yapmak çok önemlidir.

Şekerli içecekler veya hamur işleri fazla tüketmek karın yağlarınızı arttırabilir ve sağlığınıza olumsuz etki yaratabilir.

Zayıfsanız, çok fazla sağlıksız karın yağı yerine dengeli miktarda kas kütlesi ve deri altı yağı desteklemek gerekir.

Sağlıklı yiyecekler yemek ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak gerekir.

  1. Kilo almak için aldığınız enerji harcadıdığınız enerjiyi geçmelidir.

Kilo almak için yapabileceğiniz en önemli şey, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori aldığınız anlamına gelen bir kalori fazlası yaratmaktır.

Yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, günde ekstra 700-1000 kalori tüketmeye çalışın.

  • Protein tüketimini arttırın.

Sağlıklı kilo almada sürecinde protein içeriği yüksek besinler çok önemlidir. Kasların yapım aşaması için kilo almaya yönelik beslenme planında yeterli protein almak gerekir.

Yapılan bazı araştırmalarda, yüksek kalorili kilo alma diyetlerinde yüksek proteinli bir diyetin ekstra kalorilerin çoğunun kasa dönüşmesine yardımcı olduğunu göstermektedir.

Dikkat edilmesi gereken nokta ise proteinlerin oldukça doyurucu olmasıdır. Bu sebeple tek başına protein almak yerine yanında sağlıklı yağlar ve karbonhidratla dengeli bir öğün yapılmalıdır.

Yüksek proteinli gıdalar arasında et, balık, tavuk, hindi, yumurta, süt ürünleri, kurubaklagiller bulunmaktadır. 

  • Karbonhidrat ve yağ tüketimini kısıtlamayın.

Protein alımı kadar karbonhidrat ve yağ grubu da önemlidir. Hem yeterli kaloriyi almanızı sağlar hem de enerjinizi arttırır. Kilo alımı sizin için bir öncelikse, sağlıklı karbonhidratları bol miktarda tüketin. Kilo alma sürecinde her öğünde bol miktarda protein, yağ ve karbonhidrat yemek, bu üç grubu dengelemek en önemli plandır. Ayrıca günde en az 3-4 öğün tüketmeniz gerekir.

  • Yüksek enerjili besinleri tüketin.
Bunları da Okumalısınız :  Kaç Kalori Yaktırır?

Enerjisi yoğun yiyecekleri mümkün olduğunca tüketmeye çalışın. 

Kilo almak için mükemmel olan bazı enerjisi yüksek yiyecekler:

Kuruyemişler: Badem, ceviz, fındık, yer fıstığı ve diğerleri.

Kuru meyveler: Kuru üzüm, hurma, kuru erik ve diğerleri.

Yüksek yağlı süt ürünleri: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir, krema.

Katı ve sıvı yağlar: Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı ve tereyağı vb..

Tahıllar: Yulaf, bulgur, pirinç, tam buğday makarna vb.

Et: Tavuk, sığır eti, balık, kuzu eti tüketirken daha yağlı kesimleri seçin.

Kök sebzeler: Patates, tatlı patates gibi

Bitter çikolata, avokado, fıstık ezmesi, hindistan cevizi sütü, granola, müsli karışımları gibi besinler.

Bu yiyeceklerin çoğu oldukça besleyicidir. Besinlerin miktarlarını arttırmak için bu besinleri tek tek tüketmek yerine tariflerde birleştirme yapabilirsiniz; meyve, yulaf, yer fıstığını sütle blenderize ederek içerisine ceviz, bal ekleyerek yüksek kalorili smoothieler hazırlayabilirsiniz.

Bunlara ek olarak, yemeklere çorba, su ve salata ile başlamayın. Bunlar sizi hızla doyurarak yeteri kadar öğünde beslenememenize neden olabilir.

  • Egzersiz yapın.

Özellikle kas kütlesini arttırmak için egzersiz yapmak önemlidir. Ağırlık kaldırmak gibi kardiyo egzersizleri yüksek kalorili bir diyet ile birlikte size oldukça fayda sağlayacaktır.

KOLAY KİLO ALMAK İÇİN 9 İPUCU

  1. Yemeklerden önce su içmeyin. Yemekten önce su içmek midenizi doldurabilir ve yeterli kaloriyi almanızı zorlaştırabilir.
  2. Sık sık yiyin. Günde en az 3 öğün yapın ve buna ek atıştırmalıklar da tüketin.
  3. Süt için. Özellikle tam yağlı süt içmek, meyveli smoothieler hazırlamak daha yüksek kaliteli protein almayı ve kaloriyi arttırmayı sağlar.
  4. Yüksek kalorili smoothie tarifleri deneyin. Bu şekilde sadece bir bardak smoothie ile yüksek kalori almış olacaksınız.
  5. Daha büyük tabaklar kullanın. Daha fazla kalori almaya çalışıyorsanız kesinlikle büyük tabaklar kullanın, çünkü daha küçük tabaklar insanların otomatik olarak daha az tüketmesine neden olabilmektedir.
  6. Kaliteli bir uyku uyuyun. Yeterli uyumak kas gelişimi ve ideal kilo için çok önemlidir.
  7. Öğünlerde önce protein grubu, sonra sebze grubunu tüketin. Tabağınızda farklı yiyecekler varsa, önce kalorisi yoğun ve proteinden zengin yiyecekleri yiyin. En son ise sebzeleri tüketmeye çalışın.
  8. Sigara içmeyin. Sigara içenler içmeyenlere göre daha zayıf olma eğilimindedir ve sigarayı bırakmak genellikle kilo almayı sağlar.
Bunları da Okumalısınız :  Kabak Detoksu


Yorum Yapın

Zorunlu alanlar belirtilmiştir.