Doğum sonrası kilo kaybının hızı, doğum öncesi kilonuza ve doğumda aldığınız kiloya göre değişebilir. Doğum sırasında ideal kilo alımı 9-12 kg olarak beklenmektedir. Bazı gebeliklerde ise 15-30 kg gibi fazla kilo artışları da olabilmektedir. Böyle durumlarda doğum öncesi kilonuza ulaşmak daha uzun sürebilmektedir.
Öncelikle planlı gebelik süreci geçirip gebelikten önce ideal ağırlığa inmeyi hedefleyin. İdeal kiloda başladığınız gebelik süreci daha sağlıklı ilerleyecektir. Gebelik sonrasında ise sağlıklı beslenerek ve hareketinizi arttırarak kilo verebilirsiniz.
- Doğum Sonrası Kilo Vermek için Acele Etmeyin
Vücudunuzun doğum sonrasında iyileşme sürecine ihtiyacı vardır. Bu süreçte sağlıklı beslenmek oldukça önemlidir. Ancak zayıflamak için acele etmeyin. Emziriyorsanız ilk 2 ay sadece sağlıklı beslenme ile ilerleyin. Emzirme sürecinde günde ekstra 500 kalori civarı ek enerji ihtiyacınız olacağı için kalori kısıtlı beslenmeyin. Meyve, sebze, tahıl ilavesi ile bu ek enerji gereksinimini sağlıklı bir şekilde tamamlayın.
- İyileşme Süreci Sonrası Egzersize Başlayın
Emzirme, sağlıklı beslenme ile geçen ilk 2 ay sonrası iyileşme süreci atlandıktan sonra hafif egzersizlere başlayın. Emzirmeyen anneler için ise iyileşme süreci genellikle 4-6 hafta sonunda tamamlanır. 4-6 hafta sonunda zayıflama diyeti ve egzersiz ile kilo kaybı önerilebilmektedir.
- Gerçekçi Hedefler Koyun
Hızlı kilo kaybı anne sütünün azalmasına neden olabilir. Ayrıca kas kaybına da sebep olabileceği için haftada 0.5 kg kaybı gibi gerçekçi bir hedef belirleyin. Emzirme sürecinde sütünüzün azalmaması için hızlı kilo vermemelisiniz. Ayrıca emzirme ve sağlıklı beslenme ile zayıflama diyeti yapmadan dahi kilo kaybı sağlanmaktadır. Bu sebeple ilk 2 ay vücudunuzun iyileşmesini bekleyin ve bebeğinizle keyifli vakit geçirin.
- 6-12 Ay İçinde Doğum Öncesi Kilonuza Dönebilirsiniz
Gebelik sürecinde 9-12 kg gibi bir ağırlık artışınız olduysa 6-8 ayda doğum öncesi ağırlığınıza dönmeniz normaldir. Daha yüksek kilolar aldıysanız da ayda 2 kilo kaybı hedefleyerek ve diyetisyen desteği alarak ideal kilonuza ulaşabilirsiniz. Hem emzirme açısından hem de yağdan kilo verme açısından doğum sonrasında kilo kaybı için diyetisyen desteği almayı ihmal etmeyin.
İşte Doğum Kilolarınızdan Kurtulmak İçin Öneriler
- Öğün atlamayın
Yeni bebek sahibi olan anneler için tempolu günler başlamaktadır. Bu tempoda öğün atlamamaya dikkat edin. Günde 5-6 öğün yaparak hem zayıflama sürecine hem de anne sütüne katkıda bulunun. Sağlıklı öğünlerle sık beslenme sizi tatlı isteklerinden ve yeme ataklarından da koruyacaktır.
- Kahvaltı yapın
Rutin beslenmenizde kahvaltı yoksa bile emzirme sürecinde enerji ihtiyacınızı karşılamak ve gün içinde aktif olabilmek için kahvaltı yapmanızı öneririm. Ayrıca kahvaltı ile güne başlamak zayıflama sürecine de destek oluyor.
- Farkındalıkla yemek yiyin
Yemek yerken başka işlerle uğraşmak cezbedici olabilir. Özellikle bebeği olan annelerde bu durum sıklıkla görünür ancak ne yediğiniz kadar ne kadar farkında olarak yemek yediğiniz de önemlidir. Tokluk hissini fark etmeniz de bu süreçte önemlidir. Tokluk hissi için öğünün 20 dakika sürmesi önemlidir. Yavaş çiğneyerek bu süreyi yakalayabilirsiniz.
- Lifli besinleri tüketmeyi ihmal etmeyin
Gebelik sonrası kabızlık gibi problemler yaşamamak için lif tüketiminizi arttırın. Ayrıca lifli besinler tokluk süresini uzatarak kilo verme sürecinize destek olmaktadır. Gazlı içecekler, meyve suyu gibi şekerli kalorili içecekler yerine taze meyveleri tüketin. Sebze tüketimini arttırın. Kuruyemiş tüketin. Beyaz unlu besinleri azaltın, tam tahıllı besinleri arttırın.
- Protein içeren besinler tüketin
Protein içeren besinler tok tutucu olduğu için diyet sürecinde size destek olur. Özellikle sağlıksız atıştırmalıklara yönelmemek için süt, yoğurt, yumurta gibi proteinden zengin besinleri tüketmeyi ihmal etmeyin.
- Su tüketimini arttırın
Emziriyorsanız sütünüzün artışı için en güzel destek sudur. Ayrıca vücuttan toksinlerin atılmasını, ödem atılmasını sağlayan su kilo verme sürecinin en temel noktasıdır. Emzirme sürecinde en az 10-12 bardak su içmelisiniz. Ayrıca emzirmeyen anneler de zayıflamak ve sağlıklı olmak için suyu ihmal etmemelidirler. Genellikle bebeğinizi beslediğiniz yerin yakınında ve yanınızda su şişesi bulundurarak su tüketiminizin artmasını sağlayabilirsiniz.
- Pişirme yönteminize dikkat edin
Sağlıklı beslendiğinizi düşünürken pişirme yöntemine dikkat ediyor musunuz? Kızarmış yiyecekler sağlıklı besinlerden yapılsa dahi aşırı yağlı ve kalorili olabiliyor. Bu nedenle haşlama, fırın, ızgara gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih etmelisiniz. Ayrıca yağda kızaran veya uzun süre yüksek sıcaklığa maruz kalan besinlerde bir takım zararlı kimyasallar oluşabilmektedir.
- Hızlı kilo kaybı için yanlış diyetler yapmayın
Çoğu insan kilo kaybetmek için sabırsızlanmaktadır. Amaç yağ kaybetmek ise hızlı kayıplar bunu sağlamayacaktır. Hızlı kilo kaybı ile su ve kas kaybı yaşarsınız. Normal beslenme düzeninize döndüğünüzde ise kaybettiğiniz kiloları hızla geri alırsınız. Ayrıca gebelik vücutta farklı etkiler yaratabilir. Tamamen eski vücudunuza dönemeyebilir veya uzun sürede dönebilirsiniz. Bu nedenle kendinizle barışın ve süreçte aceleci olmayın.
- Egzersiz yapın
Gebelik sonrası dönemde daha yumuşak bir karın ve daha geniş kalçalara sahip olabilirsiniz. Sıkılaşmak ve yağ yakımını desteklemek için sağlıklı beslenmenin yanı sıra hafif egzersizler size destek olacaktır. Bebek arabası ile yapacağınız yürüyüşler oldukça etkili olabilir.
EMZİREN ANNELER İÇİN ÖRNEK DİYET MENÜSÜ
KAHVALTI
1 adet yumurta (haşlanmış, az yağda omlet, menemen olabilir)
2-3 dilim peynir
3 adet ceviz
8-10 adet zeytin
Çiğ sebzeler (domates, salatalık, yeşillik, biber gibi )
Tam tahıllı ekmek (ihtiyacınıza göre 2-3 ince dilim olabilir)
1-2 yemek kaşığı zeytinyağı
1-2 tane kuru kayısı / gün kurusu / hurma
ARA ÖĞÜN
1 orta boy taze meyve
8-10 adet çiğ badem
ÖĞLE YEMEĞİ
1 tabak az etli veya zeytinyağlı sebze yemeği
1 kase yoğurt
Tam tahıllı ekmek (yerine az bulgur pilavı, çorba gibi unlu besinler de olabilir)
ARA ÖĞÜN
Ev yapımı az şekerli veya şekersiz kurabiye veya galeta
1 su bardağı kefir / ayran / süt
AKŞAM YEMEĞİ
1 kase çorba
1 porsiyon (4-5 köfte kadar) et veya tavuk veya balık
Limonlu Mevsim Salata + az miktarda zeytinyağı
Tam tahıllı ekmek
ARA ÖĞÜN
1 orta boy taze meyve
10- 15 adet çiğ fındık
1 su bardağı kefir / ayran / süt
