İzmit Diyetisyen Gözde Ağca

Pazartesi: 08:30 - 18:30

Cumartesi: 08:30 - 15:00

Randevu Alın:

0532 065 08 57

Bağırsağı Çalıştıran Besinler


BAĞIRSAK SAĞLIĞINA DOST BESLENME

Bağırsaklar, sindirim ve boşaltım sisteminin en önemli kısmıdır. Besinlerin sindiriminde, emiliminde ve vücuttaki atıkların uzaklaştırılmasında görevli oldukları için hayati önem taşırlar.

Birçok insan çeşitli sebeplerle gaz, şişkinlik, kabızlık ve kramp gibi sindirim sorunlarını sıklıkla yaşamaktadır. Bunların sebebi bazen altında yatan İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS), Gastroözofageal Reflü Hastalığı (GERD), Crohn Hastalığı ve Divertikülit gibi hastalıklar olabilmektedir. Bazen bireyin herhangi bir hastalık öyküsü olmamasına rağmen kötü beslenme, yetersiz lif alımı gibi sebeplerle de bu sindirim şikayetleri görülebilir.

Bağırsakları çalıştıran besinler, kabızlığa/ishale iyi gelen besinler ve gaz, şişkinlik gibi şikayetlere iyi gelen besinleri merak edenler için sindirime dost besinler denince tüketilmesi gereken önemli 13 besini sizin için derledik.

Sindirime Dost 13 Besin

  1. Yoğurt

Yoğurt, laktik asit bakterileri tarafından fermente edilmiş sütten yapılır. Sindirim sisteminizde yaşayan iyi bakteriler olan ve bağırsaklarınızı sağlıklı tutarak sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilecek probiyotikler olarak bilinen dost bakteriler içerir. Probiyotikler bağırsağınızda doğal olarak bulunurken, probiyotik alımınızı yoğurt gibi yiyeceklerle artırmak sindirimi kolaylaştırabilir.

Probiyotikler, şişkinlik, kabızlık ve ishal gibi sindirim sorunlarına yardımcı olabilir. Bağırsakları çalıştıran besinlerden yoğurdu her gün tüketmeye özen gösterin.

  1. Elma

Elma, çözünür bir lif olan pektinin zengin kaynağıdır. Pektin, ince bağırsakta sindirilmeden kalın bağırsağa geçer ve daha sonra oradaki dost bakteriler tarafından parçalanır. Bu yolla dışkı hacmini artırır ve hem kabızlık hem ishali gidermek için bağırsağı çalıştıran besinler arasında elma yaygın olarak kullanılır.

Ayrıca pektinin bağırsak enfeksiyonları riskini ve kalın bağırsaktaki iltihaplanmayı azalttığı da bazı çalışmalarda gösterilmiştir. Bağırsak hareketlerini arttıran besinlerden olan elmayı kabızlık için kabuğuyla beraber tüketin.

  1. Rezene

Uzun yeşil saplı bir bitki olan rezene, yiyeceklere lezzet katmak için kullanılır.

Lif içeriği, kabızlığı önlemeye yardımcı olur ve sindirim sisteminizin düzenliliğini artırır. Rezene ayrıca sindirim sisteminizdeki düz kasları gevşeten spazm karşıtı bir madde içerir. Bu sayede gaz, şişkinlik ve kramp gibi olumsuz sindirim semptomlarını azaltabilir.

  1. Kefir
Bunları da Okumalısınız :  ARALIKLI ORUÇ (IF)

Kefir, süte kefir kültürü eklenerek yapılan bir süt ürünüdür.  Bu kültür,  maya ve bakterilerin sütle karıştırılmasından kaynaklanır ve sindirim açısından faydaları görülmektedir.

Yoğurttaki probiyotikler gibi kefirin kültürleri de laktozun sindirilmesine yardımcı olarak şişkinlik, kramp ve gaz gibi laktoz intoleransıyla da ilişkili bazı olumsuz yan etkileri azaltır.

Yapılan çalışmalarda kefir;  sindirimi iyileştiren, sağlıklı bağırsak bakterilerinde artışa ve zararlı bakterilerde düşüşe neden olmaktadır. Bağırsakları çalıştıran besinler arasında olan kefiri sıklıkla tüketmek çok önemlidir. Kefir tüketimi ayrıca bağırsaklarınızdaki iltihaplanmanın azalmasına destek olarak da sindirim sistemine iyi gelmektedir.

  1. Chia Tohumu

Chia tohumları, tüketildikten sonra midenizde jelatin benzeri bir madde oluşturan mükemmel bir lif kaynağıdır. Bir prebiyotik gibi çalışırlar, bağırsağınızdaki sağlıklı bakterilerin büyümesini desteklerler ve bağırsak sağlığına katkıda bulunurlar. Lif içeriği ayrıca bağırsakların düzenli çalışmasını sağlayarak da sindirime destek olur.

  1. Kombucha

Kombucha, fermente bir çaydır.

Siyah veya yeşil çaya belirli bakteri, şeker ve maya türleri eklenerek ve ardından bir hafta veya daha uzun süre fermantasyona tabi tutularak yapılır. Fermantasyon işlemi sırasında sindirim sağlığını iyileştirebilecek bir probiyotik bakteri oluşur. Bağırsakları çalıştırması için de sıklıkla kullanılan kombucha’nın, yapılan bazı araştırmalarda mide ülserlerinin iyileşmesine katkıda bulunabileceğini gösterilmiştir. Yine de kombucha için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

  1. Tam Tahıllar

Bir tahılın tam tahıl olarak sınıflandırılması için kepek, ruşeym ve endosperm dahil olmak üzere çekirdeğin% 100’ünü içermesi gerekir.

Popüler lif dolu tam tahıllar arasında yulaf, kinoa ve tam buğdaydan yapılan ürünler bulunur. Bu tahıllarda bulunan lif, sindirimi iki şekilde iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Birincisi, lif dışkınıza hacim kazandırmaya yardımcı olur ve bağırsak hareketlerini arttırarak kabızlığı önleyebilir. İkincisi, bazı tahıl lifleri prebiyotikler gibi davranır ve bağırsağınızdaki sağlıklı bakterileri beslemeye yardımcı olur. Tam tahıl tüketimi bağırsakları çalıştıran besinlerin arasında rahatlıkla kullanabileceğiniz, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna gibi seçenekleri olan besinlerdir.

  1. Pancar
Bunları da Okumalısınız :  İnsülin Direnci

Pancar, iyi bir lif kaynağıdır. Bir küçük (136 gram) pancar 3.4 gram lif içerir. Lifler sindirilmeden kalın bağırsağa giderek burada sağlıklı bağırsak bakterilerini besler veya dışkınıza hacim katar.

Pancar yemenin birkaç popüler yolu arasında haşlanmış, salataya karıştırılmış, tuşu olarak veya smoothie olarak tercih edilmesi vardır.

  1. Zencefil

Zencefil, sindirimi iyileştirmeye ve mide bulantısını önlemeye yardımcı olan geleneksel tıpta da sıklıkla kullanılan bir besindir. Sindirim sağlığı açısından bakıldığında, zencefil tüketiminin mide boşalmasını hızlandırdığı gösterilmiştir. Zencefil, yiyecekleri midenizden ince bağırsağınıza daha hızlı taşıyarak mide ekşimesi, mide bulantısı ve mide rahatsızlığı riskinizi azaltır.

Hem sindirime olan desteği hem de bağırsakları çalıştıran besinler arasında olması nedeniyle tercih edebileceğiniz zencefili bitki çaylarına ekleyebilirsiniz, içme suyunuza limonla birlikte ekleyebilirsiniz.

  1. Koyu Yeşil Renkli Sebzeler

Koyu yeşil sebzeler tam bir çözünmeyen lif kaynağıdır. Çözünmez lifler, dışkınıza hacim katarak bağırsak hareketlerini arttırmakta ve sindirimi kolaylaştırmaktadır.

Koyu yeşil sebzeler aynı zamanda iyi bir magnezyum kaynağıdır ve sindirim sisteminizdeki kas kasılmalarını iyileştirerek kabızlığı gidermeye yardımcı olabilirler.

Bu faydayı sağlayan en yaygın koyu yeşil sebzelerin başında ıspanak, brüksel lahanası, brokoli diğer yeşil yapraklı sebzeler gelmektedir.

  1. Lahana Turşusu

Lahana turşusu, laktik asitle fermente edilmiş kıyılmış lahanadan yapılır. Fermantasyon nedeniyle probiyotik içerir. Bağırsakları çalıştıran besinlerin arasında en sevilen geleneksel tariflerinden biri lahana turşusudur.  Araştırmalar, yarım fincan (71 gram) lahana turşusu tüketmenin, bağırsaklarınıza yardımcı olan 28 civarı farklı iyi bakteri suşuna destek olabileceğini göstermektedir.

Ek olarak, lahana turşusu besinleri daha küçük, daha kolay sindirilebilir moleküllere ayırarak da sindirim sistemine ve bağırsak sağlığına destek olur.

  1. Somon

Somon, vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. İnflamatuar bağırsak hastalığı (IBS), gıda intoleransları ve diğer sindirim bozuklukları olan kişilerde genellikle bağırsakta iltihaplanma olur. Omega-3 yağ asitleri bu iltihabı azaltmaya ve böylece sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

  1. Nane Yağı
Bunları da Okumalısınız :  Gebelikte Beslenme

Mentha cinsinin bir üyesi olan nane, dünyanın birçok yerinde yaygın olarak yetişir. Nane yağı, nane yapraklarında bulunan uçucu yağlardan yapılır ve sindirim sorunlarını iyileştirdiği gösterilmiştir.

Nane yağı, şişkinlik, mide rahatsızlığı ve bağırsak hareketi sorunları dahil olmak üzere irritabl bağırsak sendromu semptomlarını hafifletebilen mentol adı verilen bir bileşik içerir.

Nane yağı, sindirim sisteminizin kasları üzerinde rahatlatıcı bir etkiye sahiptir ve bağırsak hareketlerinizi iyileştirebilir.

Nane yağı, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini hızlandırarak hazımsızlığı da hafifletebilir.

ÖZETLE;

Sindirim sorunu yaşayan bireyler için bazı yiyecekler sindirimi rahatsız edici semptomları hafifletmeye yardımcı olabilmektedir. Bağırsak hareketlerini arttırmak, gaz, şişkinlik ve kabızlığı önlemek, mide sorunlarına destek için bu bağırsağı çalıştıran besinleri günlük beslenmenize ekleyebilirsiniz.

Araştırmalar, diyetinizdeki probiyotikleri artırmak için yoğurt, kefir ve kombucha gibi fermente gıdaların tüketilmesinin genel sindirim sağlığına iyi geleceğini göstermektedir.

Yulaf, kinoa gibi tam tahıllar, koyu yeşil sebzeler ve chia tohumları gibi lif açısından zengin besinler de sindirimde ve bağırsak sağlığında önemli rol oynar.

Bağırsak hareketlerinizi arttırmak, sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmak için dengeli ve yeterli beslenmenin yanı sıra bağırsakları çalıştıran besinleri beslenmenize eklemeyi ve ideal su tüketimini ile günlük hareketinizi arttırmayı unutmayın.



Yorum Yapın

Zorunlu alanlar belirtilmiştir.