İzmit Diyetisyen Gözde Ağca

Pazartesi: 08:30 - 18:30

Cumartesi: 08:30 - 15:00

Randevu Alın:

0532 065 08 57

ARALIKLI ORUÇ (IF)

aralıklı oruç

Aralıklı oruç (intermittent fasting) son dönemde dünyanın en popüler beslenme trendlerinden biri haline gelmiştir. İnsanlar bunu kilo vermek, sağlıklarını iyileştirmek ve yaşam tarzlarını basitleştirmek için kullanmaktadırlar. Bu blogumuzda akademik çalışmalarla aralıklı oruç sürecini konuşacağız.

Aralıklı Oruç (IF) Nedir?

Aralıklı oruç diyeti, oruç tutma (açlık) ve yeme periyotları arasında geçiş yapan bir yeme düzenidir. Aslında hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, onları ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir. Bu açıdan geleneksel anlamda bir diyet değil bir yeme düzeni olarak tanımlanabilir. En yaygın aralıklı oruç yöntemleri, günde 16 saatlik oruç tutmayı veya haftada iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir.

Tarihe bakacak olursak oruç, insanlık tarihi kadar eskidir. Eski avcı-toplayıcılar bazen yiyecek bir şey bulamıyorlardı ve sonuç olarak  insanların uzun süre yiyeceksiz çalışabilecek şekilde evrimleştiği düşünülmektedir.

Aslında, ara sıra oruç tutmak doğal bir beslenme yöntemi olarak görülmektedir. Ayrıca oruç en çok İslam, Hıristiyanlık, Yahudilik ve Budizm de dahil olmak üzere genellikle dini veya manevi nedenlerle yapılır.

Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır. Bu yöntemlerde günü veya haftayı yeme dönemi ve oruç dönemi olarak ayırmayı içerir. Oruç dönemlerinde ya çok az yersiniz ya da hiç yemezsiniz.

En popüler yöntemler ise şöyledir:

16/8 aralıklı oruç yöntemi: Bu yöntem Leangains protokolü olarak da adlandırılır, kahvaltıyı atlamayı ve günlük yemek yeme süresini 12.00-20.00 arası gibi 8 saatle sınırlamayı içerir. Kalan saatlerde de 16 saat oruç tutmuş olursunuz. Zayıflama diyetlerinde de en sık tercih edilen yöntem budur. 16 saat açlık süresince su, çay ve kahve tüketimi önerilmekte ve 8 saatlik sürece öğünler düzenlenmektedir.

Ye-Dur-Ye: Bu aralıklı oruç yönteminde haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir. Örneğin, bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yememek gibi düşünülebilir.

Bunları da Okumalısınız :  Polikistik Over Sendromu (PCOS)

5:2 diyeti: Bu aralıklı oruç yönteminde, haftanın ardışık olmayan iki gününde yalnızca 500-600 kalori tüketmeyi ve diğer 5 gün normal şekilde beslenmeyi hedeflemektedir.

Aralıklı oruç diyetinde kalori alımınızı düzenleyerek ve yeme dönemlerinde aşırı tüketim yapmadığınız sürece kilo kaybı hedeflenebilir.

Aralıklı oruç diyeti genellikle zayıflama diyeti alanında kullanıldığı için pek çok kişi 16/8 yöntemini en basit, en sürdürülebilir ve en kolay bağlı kalınan yöntem olarak görmektedir. Aynı zamanda en popüler olan da 16/8 yöntemidir.

Aralıklı Oruç Vücudunuzu Nasıl Etkiler?

Oruç tuttuğunuzda, vücudunuzda hücresel ve moleküler düzeyde birçok şey olur. Örneğin, vücudunuz depolanmış vücut yağını daha kullanılabilir hale getirmek için bazı değişiklikler olur. Hücreleriniz ayrıca önemli onarım süreçlerini başlatır.

İşte oruç tuttuğunuzda vücudunuzda meydana gelen bazı değişikliklerle ilgili çalışma sonuçları:

İnsan Büyüme Hormonu ( growth hormon) (HGH): Oruç tuttuğunuzda büyüme hormonu seviyeleri 5 kata kadar yükselebilir. Büyüme hormonunun yağ kaybı ve kas kazanımı için faydaları vardır.

İnsülin: Oruç sürecinde insülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer. Düşük insülin seviyeleri, depolanan vücut yağını daha kullanılabilir hale getirir.

Hücresel onarım: Aç kaldığında hücreleriniz hücresel onarım işlemlerini başlatır. Hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinlerin sindirildiği ve çıkardığı otofaji işlemi de gerçekleşir.

Gen ifadesi: Oruç sürecinde uzun yaşamı etkileyen ve hastalığa karşı koruma sağlayan genler ile ilgili işlevsel değişiklikler görülen çalışmalar mevcuttur.

Hormon seviyelerindeki, hücre fonksiyonundaki ve gen ekspresyonundaki bu değişiklikler, aralıklı orucun sağlığa olumlu etkileri olduğunu göstermektedir.

Aralıklı Oruç Kilo Verdirir Mi?

Kilo kaybı, insanların aralıklı oruç diyeti denemesinin en yaygın nedenidir. Aralıklı oruç, açlık süresi sayesinde daha az yemek yemenizi sağlayarak kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açabilir. Ek olarak yapılan çalışmalara göre  aralıklı oruç, kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon seviyelerini de değiştirebilir. İnsülini düşürmenin ve büyüme hormonu düzeylerini artırmanın yanı sıra, yağ yakımına destek bir hormon olan norepinefrin (noradrenalin) salınımını da artırır. Hormonlardaki bu değişiklikler nedeniyle, kısa süreli açlık metabolizma hızınızı %3,6-14 oranında arttırdığı görülen çalışmalar da mevcuttur.

Bunları da Okumalısınız :  Diyetisyen Olmak

Aralıklı oruç, daha az yemenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak kilo kaybına uygun bir diyet olabilir.

2014te yapılan bir çalışmada, aralıklı oruç düzeninin, 3-24 haftada %3-8 kilo kaybını sağlayabileceği görülmektedir. Diğer zayıflama diyetlerine kıyaslarsak bu oldukça iyi bir orandır. Aynı araştırmaya göre, aralıklı oruç yapan kişilerde bel çevresinde %4-7 incelme görüldü. Bu da iç organlarınızın etrafında biriken ve hastalığa neden olan zararlı karın yağında önemli bir kayıp olduğunu göstermektedir.

Başka bir çalışma, aralıklı orucun, daha standart kalori kısıtlaması olan diyetlerden daha az kas kaybına neden olabileceğini de göstermektedir.

Bununla birlikte, başarının ana nedeninin, aralıklı orucun genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olması olduğunu unutmayın. Yeme periyotlarınız sırasında aşırı miktarda yemek yerseniz, hiç kilo veremeyebilirsiniz.

Aralıklı Oruç Sağlık Yararları Nelerdir?

Hem hayvanlarda hem de insanlarda aralıklı oruç hakkında birçok çalışma yapılmıştır. Bu çalışmalarda aralıklı orucun temel olarak kilo kaybında, insülin direncinde, inflamasyonda, kalp ve beyin sağlığında etkileri olduğu gözlenmiştir. Ayrıca kanserle ilgili de olumlu düşünceler mevcuttur.

Yaşlanma karşıtı olduğu da düşünülen aralıklı oruç için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Aralıklı orucun faydalarından biri de, sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırmasıdır. Daha sonra hazırlamanız, pişirmeniz ve temizlemeniz gereken daha az yemek vardır.

Kimler Aralıklı Oruç Yapmamalı?

Aralıklı oruç kesinlikle herkes için uygun değildir.

  1. Zayıfsanız veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, önce bir sağlık uzmanına danışmadan aralıklı oruç düzeninde beslenmemelisiniz.
  2. Çok düşük kalori alan kadınlarda adet düzeninde bozulma, adet görememe veya kısırlık gibi problemler görülebilir. Bazı aralıklı oruç çalışmalarında da bu durumlar görülmüştür. Bu sebeplerden dolayı kadınlar aralıklı orucu uzman desteği ile yapmalıdırlar. Aralıklı oruç yapıp adet görmeme gibi bir sorunu olanlar beslenme düzenlerini ve miktarlarını bir diyetisyen ile mutlaka tekrar gözden geçirmelidir.
  3. Doğurganlıkla ilgili sorunlarınız varsa ve/veya hamile kalmaya çalışıyorsanız aralıklı oruç diyeti yapmamalısınız.
  4. Hamilelik ve emzirme sürecinde de aralıklı oruç diyeti yapmamalısınız.
  5. Kronik hastalık durumlarında doktorunuza danışmalısınız.
  6. Kronik böbrek yetmezliği, karaciğer hastalıkları, şeker hastaları, kalp hastaları, böbrek hastaları için uygun değildir.
Bunları da Okumalısınız :  Hamilelikte Beslenme

Aralıklı oruç sürecinde başlangıçta açlık hissi normaldir. Kendinizi normalden daha enerjisiz hissedebilirsiniz. Bu farklılık saat dilimlerindeki farklılıktan kaynaklanır. Aralıklı oruç diyetinde kesinlikle düşük kalorili ilerlemek doğru değildir. Tamamen kişiye özel bir şekilde, bireyler bir uzman ile aralıklı oruç diyeti uygulanmalıdır.

Aşağıdaki durumlarda hekiminize danışmadan aralıklı oruç uygulamayınız:

  1. Şeker hastalığınız (diyabet) varsa
  2. Düşük tansiyon hastasıysanız
  3. Kullandığınız ilaçlar varsa (sabah tok karnına alınması gereken gibi)
  4. İdeal kilonuzun altındaysanız
  5. Yeme bozukluğu öykünüz varsa
  6. Amenore (adet görememe) öykünüz varsa


Yorum Yapın

Zorunlu alanlar belirtilmiştir.