İzmit Diyetisyen Gözde Ağca

Pazartesi: 08:30 - 18:30

Cumartesi: 08:30 - 15:00

Randevu Alın:

0532 065 08 57

Aralıklı Oruç Diyet Rehberi


Aralıklı oruç ya da if diyeti yeme ve oruç dönemleri arasında geçiş yapılan bir diyet düzenidir.

Saat düzenine göre 16/8 ve 5:2 gibi adlandırılan yöntemleri gibi birçok farklı aralıklı oruç türü vardır.

Aralıklı oruç için bazı araştırmalar, vücudunuz ve beyniniz için faydaları olabileceğini gösteriyor ancak sürekli ve kontrolsüz uygulanması olumsuz etkiler de yaratabilir.

En sık soru aldığımız konulardan olan aralıklı oruç ile ilgili detayları ve sorularınızı blogumuzda toparladık:

  • Aralıklı oruç yöntemleri nelerdir?

*16-8 Aralıklı Oruç Diyeti Modeli: 16-8 aralıklı oruç modelinde günün 8 saatinde yemek yeme ve 16 saatinde aç kalmak hedeflenir. Aralıklı oruç hesaplama yaparken, 16-8 aralıklı oruç diyet listesi genellikle saat 10.00-18.00 veya 12.00-20.00 saatleri arasında yemek yeme şeklinde düzenlenmektedir. 12.00 – 20.00 saatleri sık tercih edildiği için bu model için aralıklı oruç 12-8 diyeti , 12-8 oruç diyeti veya 8-12 diyeti adlandırmaları da yapılmaktadır. Bu saatler dışındaki zaman diliminde su, şekersiz çay, şekersiz sütsüz kahve, bitki çayı, maden suyu gibi kalorisiz içecekler tercih edilebilir. En sık tercih edilen ve uygulanması kolay if diyeti türü 12-8 aralıklı oruç diyeti yöntemidir.

*20/4 Aralıklı Oruç Diyeti Modeli: 20/4 aralıklı oruç modeli oldukça kısıtlı bir beslenme programıdır.  Aralıklı oruç saatleri 20/4 modelinde 20 saat açlık 4 saat yemek şeklidedir. 20/4 aralıklı oruç yapanlar saat 16.00-20.00 arası yemek yeme kısmı dışında oruç halinde olurlar.  20/4 aralıklı oruç örnek menü için mutlaka doktor ve diyetisyeninize danışmalısınız. 20/4 aralıklı oruç listesi 1 ana 1 ara öğün şeklinde düzenlenebilir. Herkes için uygun bir yöntem değildir. Aralıklı oruç 20/4 modeli özellikle bir rahatsızlığı olan kişiler için riskli olabilir.

*14-10 Aralıklı Oruç Diyeti Modeli:  Aralıklı oruç diyeti 14-10 modelinde 14 saat açlık ve 10 saat yeme düzeni anlamına gelir. 20/4 aralıklı oruç modeline göre çok daha uygulanabilir bir diyettir ancak yine de kontrolsüz diyet olarak takipsiz uygulanmamalıdır. Aralıklı oruç 14-10 modelinde  sabah 10.00 akşam 20.00 arası yemek yeme olarak düzenlenebilir.

Bunları da Okumalısınız :  Diyetle İlgili Merak Edilenler

*5-2 Aralıklı Oruç Diyeti Modeli: 5-2 aralıklı oruç diyeti modeline göre haftanın 5 günü normal ve sağlıklı diyet uygulamalıdır. Diğer 2 gün ise saatler 16-8 aralıklı oruç diyeti modeli şeklinde kısıtlanır ve enerji alımı 500 kaloriye düşürülür. Yani 16 saat açlık ve kalan 8 saatte 500 kalori alınmalıdır. 5-2 if diyeti modeli özellikle okul, iş temposu sebebiyle diyete tam uyum sağlayamayanlar için uygun olabilir.

*Ye-Dur-Ye Yöntemi (Alternatif İf Diyeti Metodu): İf diyetinin bu metodu birbirini takip etmeyen 1 veya 2 gün uygulanır. Bu günlerde 24 saat yemek yemekten kaçınılır. Bu yöntem uzun süre açlık gerektirdiği için herkese uygun değildir ve mutlaka uzman kontrolünde yapılmalıdır.

  • Aralıklı orucun sağlığa etkileri nelerdir?

Aralıklı oruç uygulayanlarda hormonların, hücrelerin ve genlerin işlevlerinin değişebileceği görülmektedir. Bir süre yemek yemediğinizde, vücutta değişiklikler olmaya başlar.  Örneğin, vücudunuz depolanmış vücut yağına daha kolay erişmek için hormon seviyelerini değiştirir ve hücresel onarım süreçlerini başlatır.

Oruç sırasında kandaki insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer ve bu durum yağ yakımını kolaylaştırır.

Aralıklı oruç yapan kişilerde, büyüme hormonunun kan seviyeleri artabilir. Bu hormonun daha yüksek seviyelerde olması yağ yakımını destekleyebilir ve kas kazanımını kolaylaştırabilir.

Aralıklı oruç diyetinde vücut, atık maddelerin hücrelerden uzaklaştırılması gibi önemli hücresel onarım süreçlerini iyileştirerek detoks görevini hızlandırır.

Yapılan çalışmalarda aralıklı oruç kilo vermeye ve visseral yağlardan (iç yağlardan) kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Aralıklı orucu deneyenlerin çoğu bunu kilo vermek için yapıyor. Aralıklı oruçla kaç kilo verilir, aralıklı oruçta kilo verme ne zaman başlar gibi kişiden kişiye değişebilecek sorular sıkça sorulmaktadır.

Genel olarak incelersek, aralıklı oruç daha az yemek yemenizi sağlar.  Belirli saatlerde yemek yiyeceğiniz için fazla yeme durumu azalır ve daha az kalori alırsınız.

Ek olarak, aralıklı oruç kilo kaybını iyileştirmek için hormon işlevlerini geliştirebilir.

Bu nedenle kısa süreli ve size uygun düzenlenen aralıklı oruç aslında metabolizma hızınızı artırarak daha da fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

Bunları da Okumalısınız :  Reformer Pilates

Bilimsel bir kaynağın 2014 yılındaki bir incelemesine göre, aralıklı oruç 3-24 hafta arasında uygulanmasında  %3-8 oranında kilo kaybı sağlayabilir.

Yapılan bir 2011 çalışması ise aralıklı açlık yapanlarda kalori kısıtlaması yapanlara göre daha az kas kaybı olduğunu da göstermektedir.

Aralıklı oruçla ilgili yapılan bazı incelemeler de tip-2 diyabet riski ile ilgilidir. Yapılan çalışmalarda aralıklı orucun insülin seviyelerini düşürerek insülin direncini azaltabileceği görülmektedir. Bu sayede tip-2 diyabete karşı koruyucu olabilmektedir.

Aralıklı oruç ile ilgili sıkça sorulan sorular

  • Aralıklı oruçta limonlu su içilir mi?

Aralıklı oruçta limonlu su içmek isteyen kişiler oruç kısmında limon tüketmemelidirler.  Örneğin 16-8 aralıklı oruç modeli uygulayan bir kişi 12.00 ve 20.00 saatleri arasında limonlu su içebilir. Onun dışındaki saatlerde sade su içmesi tavsiye edilir.

  • Aralıklı oruçla 1 ayda kaç kilo verilir?

Diyette kilo kaybı kişiden kişiye göre değişmektedir.  Aralıklı oruçla 1 ayda kaç kilo verilir diye soran kişiler için de kesin bir bilgi verilemez. İdeal yağ kaybı ayda 2-6 kg arası değişebilir.  Aralıklı oruç uygulayan kişilerde bu aralığın değişmesi mümkündür.

  • Aralıklı oruçta meyve yenir mi?

Aralıklı oruçta besin kısıtlaması yapılmamaktadır. 16-8 aralıklı oruç diyeti uyguluyorsanız 8 saatlik yeme kısmında ara öğün olarak meyve tüketebilirsiniz. Aralıklı oruç menünüzü diyetisyeniniz hazırlamalı ve meyve tüketiminizin sıklığını, miktarını belirlemelidir.

  • Aralıklı oruçta tatlı yenir mi?

Genellikle aralıklı oruç diyetinin amacı kilo kaybıdır. Kilo kaybını hızlandırmak için aralıklı oruç uygulayan kişilerde tatlı tüketimi, kilo verme süreci yavaşlatabilir. Aralıklı oruçta tatlı yenir mi diye soranlar için amaca ve porsiyona göre hareket edilmelidir.

  • Sakız çiğnemek aralıklı orucu bozar mı?

Aralıklı oruçta sakız çiğnemek oruç kısmında önerilmemektedir.  Örneğin 12-8 aralıklı oruç diyeti yapıyorsanız saat 12.00 ve 20.00 saatleri arasında sakız çiğnemeniz daha doğru olacaktır.

  • Aralıklı oruç metabolizmayı yavaşlatır mı?
Bunları da Okumalısınız :  Chia Tohumu Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Aralıklı oruç metabolizmayı yavaşlatır mı veya hızlandırır mı diye merak edilmektedir. Genellikle metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olduğu için aralıklı oruç tercih edilmektedir ancak kişiye göre uygulama süresi belirlenmezse uzun süreli kısıtlı diyetler metabolizmayı yavaşlatabilir. Aralıklı oruç en fazla 24 hafta uygulanmalıdır.

  • Aralıklı oruçla 1 haftada kaç kilo verilir?

Aralıklı oruçla 1 haftada kaç kilo verilir diye soran kişiler için de kesin bir bilgi verilemez. Yaptığınız diyetin içeriği, su tüketimi, egzersiz yapma, özel durumlar gibi birçok durum kilo vermede etkilidir. İdeal yağ kaybı haftada 0.5-1 kg arası değişebilir.  Aralıklı oruç uygulayan kişilerde bu aralık değişebilir.

  • Aralıklı oruçla kilo veremeyenler var mı?

Aralıklı oruç kesinlikle kilo verdirir gibi bir bilgi yoktur. Kilo verme durumu metabolizmanızla ve birçok özelliğinizle ilişkilidir. Ayrıca yedikleriniz de aralıklı oruç kadar önemlidir. Bu nedenle kesinlikle kilo kaybı olacak diye bir garanti mümkün değildir. Aralıklı oruçla kilo veremeyenler de olabilir. Hangi diyet olursa olsun diyetisyeninizle kendinize özel ve bireysel olarak ilerlemeniz kilo vermenizi destekler.

  • Aralıklı oruç diyetinde ekmek yenir mi?

Ekmek veya diğer tahıllar ana karbonhidrat kaynaklarıdır. Sağlıklı unlardan yapılan ekmekler size özel doğru miktarda diyetinizde yer alabilir. Aralıklı oruçta da porsiyon kontrolü ile tam tahıllı, siyez veya karabuğday ekmekleri tüketilebilir.



Yorum Yapın

Zorunlu alanlar belirtilmiştir.