Bitki bazlı diyetler Akdeniz ülkelerinde sıkça tercih edilmekte ve dünya çapında da tüketimi artmaktadır. Vejetaryen, vegan beslenmeler bu diyetlerden bazılarıdır. Vegan vejetaryen arasındaki fark tüketilen hayvansal ürünlerin değişmesidir. Örneğin vegan vejetaryen arasındaki farklardan en önemlisi vejetaryen bireyler et, tavuk, balık tüketmezken bunların ürünleri olan süt, yoğurt, yumurta gibi besinleri tüketebilirler. Veganlar ise herhangi bir hayvansal gıdayı tüketmezler. Vejetaryen ve vegan beslenen kişiler genellikle etik, sağlık ve çevresel sebeplerden etkilenirler. Özellikle vegan diyeti önerenlerin kilo kaybı, kan şekerini düşürme, kalp sağlığını koruma, kanser riskini azaltma gibi sağlık vaatleri bulunur. Ancak vegansanız eksik ve yetersiz beslenme durumunda omega-3 yağ asitleri, demir, D vitamini, B12 vitamini, kalsiyum, iyot ve çinko gibi önemli mikro besin eksiklikleri yaşayabilirsiniz.
Dünya Vegan Gününün Amacı
Her sene 1 Kasımda Dünya Vegan Günü kapsamında da toplumsal farkındalık yaratmak, vegan beslenmenin nasıl bir yaşam tarzı olduğunu yaymak için kutlanmaktadır. Bu günde vegan dernekleri ve vegan beslenme savunanlar çeşitli etkinlikler düzenler ve bu diyetin önemini anlatırlar. Biz de bugüne özel vegan beslenmek isteyenler için önemli önerileri yazdık.
Bitkisel omega-3 kaynaklarını keşfedin:
Vegan diyet listesi düzenlerken omega-3 yağ asitlerinin önemi unutulmamalıdır. Bu yağlar özellikle kalp ve beyin sağlığını koruyucu olduğu için tüketimi önerilir ve en önemli kaynağı balık tüketmektir. Vegan diyeti balık içermediği için bitkisel kaynaklar eklenebilir. Vegan diyet listesine eklenen ceviz, fındık, keten tohumu, chia tohumu gibi kuruyemişler ve yağlı tohumlar omega-3 desteği olmaktadır. Kahvaltıya 2-3 adet ceviz ilavesi, salatalara keten tohumu eklemesi, vegan sütlere chia tohumu ilavesi yapabilirsiniz. Vegan diyet listesinde bu besinleri tüketemeyen veya farklı bir rahatsızlığı olan kişiler için omega-3 takviye desteği doktor tarafından önerilebilir.
Renkli beslenin:
Sağlıklı beslenme sürecinde ve vegan diyet listesinde meyve ve sebze tüketimi her gün düzenli olarak önerilmektedir. Herhangi bir hastalığınız yoksa renkli sebze ve meyveleri diyetinize eklemeyi unutmayın. Ispanak, brokoli, pancar, balkabağı, karnabahar, patlıcan, domates gibi renkli sebzeleri rutin beslenmenize dahil etmek iyi bir başlangıç olabilir. Ayrıca elma, armut, mandalina, portakal, kivi, çilek, kiraz gibi mevsimine uygun renkli meyveleri de vegan diyet listesinde tüketebilirsiniz. Bitkilerdeki renkler genellikle özel bir vitamin veya antioksidandan gelmektedir. Örneğin balkabağı ve havuç rengini beta karoten dediğimiz güçlü bir antioksidandan alır. Bu sebeple vegan diyet listesini çeşitli besinlerle desteklemek vitamin ve mineralleri daha dengeli almanızı kolaylaştırabilir.
Bitkisel protein kaynakları tüketin:
Vegan kişilerde protein alımını bitkisel kaynaklarla desteklemeyi hedefleriz. Özellikle kuru bakliyatlar ve kuruyemişler protein desteği olurlar. Bu gruba fasulye, nohut, mercimek, barbunya, bezelye, badem, yer fıstığı, ceviz gibi örnekler verilebilir. Nohut unlu bir kek yapmak, yeşil mercimek salatası tüketmek, fıstık ezmesi kullanmak gibi alternatifler çoğaltılabilir. Soya ürünleri ile yapılmış tofu gibi gıdalar da veganlar için protein kaynağı olmaktadır. Ancak vegan ürünleri alırken etiketlerini incelemeyi unutmayın. Ek olarak vegan sütler de kullanabilirsiniz. Vegan süt nedir diye soranlar için özellikle bitkilerden elde edilmiş seçenekler sunulabilir. Badem sütü, soya sütü, yulaf sütü gibi birçok çeşit vegan süt bulunur. Bu sütlerle kahve içebilir, chia puding hazırlayabilir, meyve ile içecekler yapabilirsiniz.
Basit karbonhidratlara dikkat edin:
Vegan vejetaryen farkı incelendiğinde vejetaryen kişilerin yumurta, süt gibi besinlerle protein alımının daha kolay olduğunu görebiliriz. Buna karşı vegan kişilerde karbonhidrat alımı artabilmektedir. Hazır ürünlerde vegan kişiler için olan seçenekler basit karbonhidrat açısından zengin olabilmektedir. Peki, nedir bu basit karbonhidratlar? Kısaca hızlı sindirilen, enerjiye veya yağa hızlı dönüşen karbonhidrat kaynaklarıdır. Beyaz un ve şeker en sık kullanılan çeşitlerdir. Örneğin vegan olarak aldığınız çikolata normalden fazla şeker içeriyor olabilir. Etiket okuyarak katkı veya koruyucu maddelere, palm yağı gibi sağlıksız yağların olmamasına dikkat edebilirsiniz. Ayrıca sağlıklı karbonhidrat kaynakları olan tam tahılları, sebzeler, meyveleri daha sık tercih etmeye çalışın. Evde kendi hazırlayabileceğiniz zenginleştirilmiş tarifleri deneyebilirsiniz. Fit tariflerim sekmesinden sitemizdeki seçenekleri de inceleyebilirsiniz.
B12 değerinizi kontrol ettirin:
Birçok vitamin ve mineral hem bitkisel kaynaklardan hem de hayvansal kaynaklardan alınabilmektedir. Ancak vegan menü uyguladığınızda ise B12 vitaminini eksiksiz almanız zor olabilir. Özellikle sinir sisteminde önemli görevleri olan B12 vitamini eksikliğinde en sık unutkanlık görülebilir. Vegan kişilere takviye B12 kullanımı gerekirse doktor tarafından önerilebilir. Ayrıca bazı ülkelerde soya içecekleri gibi seçeneklerin içine B12 vitamini ilavesi de yapılmaktadır. Vegan menü düzenlenirken bu B12 vitamini ilave edilmiş besinler eklenebilir. Rutin kan testleriyle ölçülebilen B12 değerinizi takip etmeyi unutmayın.
ÖRNEK VEGAN MENÜLERİ
Vegan beslenenler veya vegan menüye yeni geçenler için menü fikirleri bulmak bazen zor olabilir. Proteini eksik alıyor muyum, yeterli besleniyor muyum gibi soruları düşünüyorsanız aşağıdaki besinlerle beslenmenize katkı sağlayabilirsiniz:
Siyah, beyaz, maş gibi fasulyeler
Yeşil, kırmızı, sarımercimek
Filizlenmiş bakliyatlar veya tahıllar
Soya fasulyesi
Soya sütü
Soya peyniri- tofu
Fındık, yer fıstığı ve bunların ezmesi
Kabak çekirdeği, ay çekirdeği, keten tohumu, chia tohumu
Tam tahıllar (yulaf ezmesi, kinoa, esmer pirinç, buğday ekmeği)
Tüm meyveler
Tüm sebzeler
Avokado
Zeytin ve zeytinyağı
Hindistan cevizi
1. GÜN:
Kahvaltı: Fıstık Ezmeli Muzlu Çavdar Ekmeği Dilimi
Ara Öğün: 1 avuç çiğ fındık, 1 fincan yeşil çay
Öğle: Pancarlı ve Kırmızı Fasulyeli Yeşil Salata
Ara Öğün: 1 fincan badem sütlü kahve
Akşam: Humus&Fırın Sebzeler
2. GÜN:
Kahvaltı: Elmalı, soya sütlü, cevizli, chia tohumlu içecek (mutfak robotundan geçirip için)
Ara Öğün: 1 avuç çiğ badem, 1 fincan sade kahve
Öğle: Kinoalı, Avokadolu Salata
Ara Öğün: Fıstık ezmeli muz, 1 fincan yeşil çay
Akşam: Domates Soslu Mercimek Makarnası, Tofu, Keten Tohumlu Yeşil Salata
Yukarıda vegan diyet listesinde olabilecek öğünlere örnekler verdik. Bu öğünler kişiye göre değişebilmekle beraber vegan menü için dengelidirler diyebiliriz. Bakliyatlarla zenginleştirilmiş, kuruyemiş ve yağlı tohumlar içeren bir beslenme programı vegan diyet listesi için destek olmaktadır. Ayrıca tofu, soya sütü, badem sütü gibi ilavelerle vegan menü zenginleştirilebilir. Ayrıca baklagillerden veya kuruyemiş unlarından ev yapımı krakerler, kekler veya kurabiyeler hazırlayabilirsiniz. Vegan menüdeki önemli içeriklerden sebze ve meyveler ise vitamin ve mineral kaynakları olmaktadır. Beslenmedeki öğün sayısı, öğün sıklığı, kalori ve miktarlar yine kişiye göre farklılık gösterebilir. Bunlara ek olarak gaz, şişkinlik gibi durumları engellemek için ise bol su içmek ve egzersizi ihmal etmemek gerekir.
